CrossFit سال های پیش هنگامی که سالن های بدنسازی نه تنها در سراسر کشور بلکه در جهان شروع به فعالیت کردند، به یک تمرین فوق العاده محبوب تبدیل شد. CrossFit توسط اعضای بیش از 13000 سالن ورزشی وابسته در 120 کشور جهان تمرین می شود.
تنها در ایالات متحده آمریکا، بیش از 7000 سالن ورزشی وجود دارد که برنامه CrossFit را ارائه می دهند. تخمین زده می شود که تقریباً 4 میلیون ورزشکار در این رشته وجود دارد و اعضای آن چنان به رویکرد رقابتی برای تناسب اندام اختصاص داده اند که حتی به عنوان فرقه یا جامعه CrossFit توصیف شده است.
با وجود این همه تبلیغات، شاید به این فکر کرده باشید که آیا این برنامه می تواند برای شما مؤثر واقع شود یا خیر. قبل از پرش به سوی این ورزش، چیزهایی است که باید درباره شوق تمرین بدانید و اینکه چگونه تشخیص دهید که آیا CrossFit برای شما مناسب است یا خیر٬ پس با دمبل همراه باشید.
پیشنهاد می شود فیلم مربوط به CrossFit را نیز مشاهده فرمایید.
CrossFit چیست؟
CrossFit نوعی از تمرین با فواصل پر فشار، قدرتی و هوازی است که از حرکات عملکردی با سطح شدت بالا ساخته شده است.
این حرکات عملیاتی است که شما در زندگی روزمره خود انجام می دهید، مانند خم شدن، کشیدن، فشار دادن و غیره. بسیاری از تمرینات نیز دارای تغییرات مختلف هستند مانند اسکوات، بارفیکس و وزنه برداری، که برای کمک به ایجاد ماهیچه ها در مقادیر از پیش تعیین شده ی زمانی وجود دارد. توجه داشته باشید این با یک تمرین سنتی که ممکن است به شما بگوید در هر دوره زمانی چه تعداد تکرار باید انجام دهید متفاوت است.
مجله ی CrossFit خاطرنشان می کند که تمرین ها به دلیل تأکید بر عناصر وزنی، مسافت و سرعت، بسیار موثر هستند و این به شرکت کنندگان کمک می کند تا سطح بالایی از قدرت را بدست بیاورند. در تمرینات ممکن است برای تحقق این امر از تجهیزات مختلفی استفاده کنند، از جمله وزنه ی کتل (kettlebells) رویینگ (rowing machine) و دوچرخه، توپ های مخصوص (medicine balls)، طناب مخصوص (speed ropes)، حلقه ها و جعبه ها (plyo boxes).
CrossFit یک تمرین روز استاندارد دارد که به آن wod (work of the day) گفته می شود که تمام اعضا باید این حرکات را در طول آن روز انجام دهند تریسی مگی، مالک و سرمربی مرکز عملکرد CrossFit می گوید این ورزش برای تمام افراد با هر سطح تناسب اندام مقیاس پذیر است و امکان جابجایی آیتم ها وجود دارد بنابراین می تواند متناسب با اهداف و سطح تناسب فعلی شما تنظیم شود.
CrossFit برای همه است
ممکن است شما یک تصور از نوع شخصی که در یک سالن CrossFit است (نسبتاً جوان، فعال و غیره) داشته باشید، اما تونی کاراواژال، مربی معتبر این ورزش، به شدت معتقد است که CrossFit برای طیف کاملی از سنین است و توانایی های ورزشی، با شروع نوجوانی بسیار سودمند است. “کلاس های کودکان CrossFit روشی فوق العاده برای کمک به کودک در ایجاد تعادل، هماهنگی و همچنین مهارت های حرکتی مناسب است.” او می گوید که این مهارت ها راهی خارق العاده برای پیشبرد کودک در بازی و همچنین القای عشق به یک سبک زندگی سالم هستند.
یکی از دلایل اینکه CrossFit برای همه سنین بسیار مفید است، این است که نیازهای جسمی یک فرد در درجات مختلف متفاوت است – نه از نظر نوع. ما به معنای واقعی کلمه می توانیم یک ورزشکار 60 ساله داشته باشیم که یک تمرین رقابتی مشابه را با یک ورزشکار 25 ساله انجام دهد. نیازهای آنها متفاوت نیست. به عبارت دیگر، هر دوی آن ها باید بتوانند بنشینند، چیزی را از زمین بلند کنند یا خود از زمین بلند شوند. اما انسان 25 ساله فقط باید بتواند این کارها را سریعتر انجام دهد.
یکی دیگر از عناصر اساسی CrossFit روحیه ورزش و رقابت است. بسیاری از سالن های ورزشی CrossFit از اقدامات استراتژیک، مانند نگه داشتن تابلوی امتیاز و فرستادن برندگان به رسانه های اجتماعی، به عنوان انگیزه به جای سیستم پاداش استفاده می کنند. بنابراین اگر فردی هستید که انگیزه رقابت را به خود جلب می کنید، CrossFit ممکن است یک تمرین عالی برای شما باشد که نتایج سریع را به دنبال دارد.
خطرات زیادی در انجام یک تمرین CrossFit وجود دارد
در CrossFit نیز مانند هر تمرینی با شدت زیاد، خطرات زیادی وجود دارد. یک مطالعه نشان داد که 20 درصد
از شرکت کنندگان در CrossFit هنگام انجام تمرینات تأیید شده CrossFit خود را مجروح کردند.
یک فیزیوتراپ می گوید: “میزان صدمات CrossFit در حدود 20 درصد است، به این معنی که 20٪ افرادی که
مرتباً تمرینات مشخص شده CrossFit را انجام می دهند، در بعضی مواقع مجروح می شوند. این یک فعالیت
تفریحی سنگین است.” من شخصاً ورزشکاران این رشته را در تمرین فیزیوتراپی خود مرتباً می بینم.
این آسیب ها معمولاً به دلیل خستگی ورزشکار اتفاق می افتد، که باعث می شود فشار از مناطقی که
قرار است باشد به مناطقی منتقل شود که قادر به تحمل آن نیستند. پس اگر به این ورزش رو آوردید
زمانهایی که احساس خستگی می کنید حرکات سبکتر و کم فشارتر انجام دهید.
چگونه می توان خطر آسیب دیدگی را کاهش داد
فرم خود را بررسی کنید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی فرم مناسب مهم است. مهمترین چیزهایی که
باید مراقب آن باشید دور زدن در ستون فقرات کمر و حرکت رو به جلو زانوها در حین تمرینات مانند اسکوات و
لیفت وزنه است. دور زدن در کمر باعث فشار زیاد روی عضلات و رباط ها در قسمت کمر می شود که برای
آن طراحی نشده است.
همین مسئله در مورد زانوها نیز صادق است، اگر در هنگام حرکت به سمت انگشتان پا (رو به جلو) حرکت
کنید، بار روی زانو بسیار زیاد می شود و بسیاری از زانوها نمی توانند آن را تحمل کنند. هر دوی این موارد
معمولاً به دلیل عدم تحرک و ثبات در باسن یا مچ پا اتفاق می افتند.
سالن ورزشی یا مربی مناسب را انتخاب کنید
همه مربی ها در انجام صحیح تمرینات عالی هستند. مشکل بیشتر مربیان بی تجربه این است که حجم
تمرین را خیلی سریع افزایش می دهند و به ورزشکاران فشار می آورند تا حداکثر تکرار یک تمرین را انجام
دهند و این باعث خستگی و از فرم در آمدن آنها می شود.
بسیار مهم است که ورزشکاران (بخصوص ورزشکاران جدید) فرم صحیح را بیاموزند و فقط تمرینات کامل را
برای ایجاد خستگی انجام دهند، تا زمانی که دیگر نتوانند یک تکرار را انجام دهند. توصیه من این است که
قبل از شروع فشار، یک سالن با تجربه و با دقت پیدا کنید تا به آن بپیوندید و متعهد به یادگیری صحیح
شوید.
برای انجام ورزش چه چیزهایی لازم است
برای اینکه در این ورزش بتوانید رشد خوبی داشته باشید و تناسب اندام به همراه سلامت بدن را در کنار
قدرت کافی بدست بیاورید باید مواردی را در نظر بگیرید:
1- تغذیه
تغذیه یکی از ابعاد مهم سلامت جسمی و حتی روحی ما است در هر ورزشی که وارد شوید باید به تغذیه
خودتان بیشتر از قبل دقت کنید به عنوان مثال باید از مصرف غذاهای قندی و چرب خودداری کنید و در عوض
از غذاهای سالم و پروتئین دار بیشتر استفاده کنید (دلیل استفاده ی بیشتر سفیده ی تخم مرغ توسط
بسیاری از ورزشکاران همین موضوع است) که خیلی از ورزش کاران برای این مورد سراغ رژیم های غذایی
مختلف گیاه خواری یا حتی غذاهای دریایی می روند.
2- ابزار ورزشی
مورد دومی که در ورزش شما بسیار تاثیرگذار است ابزار ورزشی مناسب است. ابزار ورزشی از مهمترین
عوامل تاثیرگذار هستند برخی از ابزار مهم در این رشته عبارتند از:
• وزنه ی کتل (kettlebells)
• توپ مدیسن (medicine balls)
• طناب سرعت
• باکس پرش (plyo boxes)
• شیکر – میکسر
