کینوا یکی از محبوب ترین غذاهای سالم و بهداشتی در جهان است. کینوا یک گیاه گلدار از خانواده گل تاج خروس است. گیاه بومی کوه‌های آند در بولیوی، شیلی و پرو، بسیار خوش هضم است. این غذا فاقد گلوتن بوده و دارای پروتئین زیاد است و یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی مقادیر کافی از هر 9 اسید آمینه ضروری است. همچنین از نظر فیبر، منیزیم، ویتامین های گروه B، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین E و انواع آنتی اکسیدان های مفید سرشار است. برای شناخت خواص این غذای مفید با دمبل همراه باشید.

خواص کینوا

1- بسیار مغذی است

کینوا از دسته غلات است که به دلیل دانه های خوراکی آن پرورش می یابد. اما از نظر فنی دانه غلات نیست، بلکه یک شبه غلات است. به عبارت دیگر، دانه ای است که مشابه غلات تهیه و مصرف می شود.

کینوا یک محصول مهم برای امپراتوری اینکا بود. آنها از آن به عنوان “مادر همه غلات” یاد می کردند و معتقد بودند که مقدس است. این غذا هزاران سال در آمریکای جنوبی خورده شده و فقط اخیراً به یک غذای مرسوم تبدیل شده است و به شدت محبوبیت پیدا کرده است.

این روزها، همه می توانند محصولات کینوا را در سراسر جهان پیدا کنند، به خصوص در فروشگاه های مواد غذایی سالم و رستوران هایی که بر غذاهای طبیعی تأکید دارند.

کینوا سه نوع دارد: سفید، قرمز و سیاه.

کینوا سفید ارگانیک اُ آ ب

ویژگی های این محصول:

  • کینوا سفید
  • ارگانیک
  • بدو ساپونین
  • بدون نیاز به شستشو
  • 250 گرم
36,000 تومان

 

مواد مغذی موجود در 1 فنجان (185 گرم) کینوای پخته شده:

  • پروتئین: 8 گرم
  • فیبر: 5 گرم
  • منگنز: 58٪ از مقدار روزانه توصیه شده
  • منیزیم: 30٪ از مقدار روزانه توصیه شده
  • فسفر: 28٪ از مقدار روزانه توصیه شده
  • فولات (اسید فولیک): 19٪ از مقدار روزانه توصیه شده
  • مس: 18٪ از مقدار روزانه توصیه شده
  • آهن: 15٪ از مقدار روزانه توصیه شده
  • روی: 13٪ از مقدار روزانه توصیه شده
  • پتاسیم 9٪ از از مقدار روزانه توصیه شده
  • بیش از 10٪ از مقدار روزانه توصیه شده برای ویتامین های B1 B2 و B6
  • مقادیر کمی کلسیم، B3 (نیاسین) و ویتامین E

در مجموع 222 کالری همراه با 39 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی مجموع مواد وارد شده به بدن است. علاوه بر این ها، حاوی مقدار کمی اسیدهای چرب امگا 3 است.

کینوا non-GMO (به معنای غذاهای اصلاح نشده ژنتیکی است.) و فاقد گلوتن است و معمولاً به صورت ارگانیک رشد می کند. اگرچه از نظر فنی دانه غلات نیست، اما هنوز هم به عنوان غلات کامل به حساب می آید.

دانشمندان ناسا به عنوان یک محصول مناسب (بیشتر به دلیل داشتن ماده مغذی بالای آن) سهولت در استفاده و سادگی در رشد، از آن استفاده می کنند. سازمان ملل متحد به دلیل ارزش غذایی بالا و پتانسیل کمک این غذا به امنیت غذایی در سراسر جهان، سال 2013 را به عنوان “سال بین المللی کینوا” اعلام کرد.

پرک کینوا اُ آ ب

ویژگی های این محصول:

  • کینوا سفید
  • ارگانیک
  • بدون نیاز به شستشو
  • 150 گرم
پرک کینوا اُ آ ب
22,000 تومان 27,000 تومان

 

2- حاوی ترکیبات گیاهی کوئرستین و کائمپرفرول است

اثرات سلامتی برخی غذاها فراتر از ویتامین ها و مواد معدنی است که ممکن است با آنها آشنا باشید. هزاران ماده مغذی ردیابی وجود دارد که برخی از آنها بسیار سالم هستند، که شامل آنتی اکسیدان های گیاهی به نام فلاونوئیدهاست که نشان داده شده فواید سلامتی مختلفی هستند. دو فلاونوئید که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته اند عبارتند از کوئرستین و کائمپرفرول، که هر دو به مقدار زیاد در کینوا یافت می شود.

در حقیقت، میزان کوئرستین کینوا حتی بیشتر از غذاهای معمولی با کوکرتین بالا مانند بلویری است. تحقیقات نشان داده است که این مولکول های مهم دارای اثرات ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد سرطانی و ضد افسردگی در مطالعات حیوانی هستند. با استفاده از کینوا در رژیم غذایی خود، مصرف کلی این مواد مغذی (و سایر مواد مغذی مهم) را به میزان قابل توجهی افزایش خواهید داد.

3- فیبر بسیار دارد

یکی دیگر از مزایای مهم کینوا مقدار بالای فیبر آن است. در تحقیقی به بررسی 4 نوع مختلف کینوا پرداخته شد که مشخص شد از 10 تا 16 گرم فیبر در هر 100 گرم موجود است، که این برابر با 17 تا 27 گرم در هر فنجان ( بیش از دو برابر نسبت به دیگرغلات) است. کینوا پخته شده حاوی فیبر بسیار کمتری است، زیرا بیشتر آن توسط آب جذب می شود.

متأسفانه، بیشتر فیبرها نامحلول هستند، که به نظر نمی رسد دارای همان مزایای سلامتی فیبر محلول باشند. گفته می شود، مقدار فیبر محلول موجود در کینوا کاملاً مناسب است و حدود 2.5 گرم در هر فنجان یا 1.5 گرم در 100 گرم می باشد.

مطالعات بیشماری نشان می دهد که فیبر محلول می تواند به کاهش قند خون، کاهش کلسترول خون، افزایش سیری و کمک به کاهش وزن کمک کند.

کینوا طلایی کریسپی کینواکن

ویژگی های این محصول:

  • کینوا سفید
  • پخته شده و آماده مصرف
  • بدون نیاز به شستشو
  • بدون دستکاری ژنتیکی
  • 200 گرم

 

4- فاقد گلوتن است

طبق نظرسنجی در سال 2013، حدود یک سوم از مردم در ایالات متحده سعی در به حداقل رساندن یا جلوگیری از گلوتن دارند. رژیم غذایی بدون گلوتن تا زمانی که مبتنی بر غذاهایی باشد که فاقد گلوتن هستند، می تواند سالم باشد.

وقتی افراد غذاهای فاقد گلوتن تهیه می کنند که دارای نشاسته های تصفیه شده است، مشکلاتی بوجود می آید. بسیاری از محققان از كینوا به عنوان یك ماده مناسب در رژیم های بدون گلوتن برای افرادی كه نمی خواهند از چیزهایی مانند نان و پاستا استفاده كنند، یاد می کنند.

مطالعات نشان داده اند که استفاده از كینوا به جای ترکیبات معمولی عاری از گلوتن مانند تاپیوکا، سیب زمینی، ذرت و برنج تصفیه شده، می تواند به طور چشمگیری ارزش غذایی و آنتی اکسیدانی رژیم غذایی فرد را افزایش دهد.

 

5- پروتئین کامل، با تمام اسیدهای آمینه ضروری

پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است که نه مورد از آنها ضروری نامیده می شوند، زیرا بدن انسان نمی تواند آنها را تولید کند و باید آنها را از طریق رژیم غذایی خود به دست آورد. اگر یک ماده غذایی حاوی 9 اسید آمینه ضروری باشد، به آن پروتئین کامل گفته می شود.

مشکل این است که بسیاری از غذاهای گیاهی از نظر آمینو اسیدهای اساسی مانند لیزین کمبود دارند. با این حال، کینوا از این قاعده مستثنی است، زیرا حاوی مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری است. به همین دلیل، منبع عالی پروتئین است. این پروتئین نسبت به بیشتر غلات پروتئین بیشتر و کاملتری است.

کینوا با داشتن 8 گرم پروتئین کامل در هر فنجان (185 گرم)، یک منبع عالی پروتئین بر پایه گیاه برای گیاهخواران و وگان هاست.

کینوا طلایی فلیکس کینواکن

ویژگی های این محصول:

  • کینوا سفید
  • پخته شده و آماده مصرف
  • بدون نیاز به شستشو
  • بدون دستکاری ژنتیکی
  • 200 گرم

 

6. دارای شاخص قند خون پایین است

شاخص گلیسمی اندازه گیری از سرعت غذاها در افزایش سطح قند خون است. خوردن غذاهایی که از نظر شاخص قند خون بالا هستند ، می توانند گرسنگی را تحریک کرده و به چاقی کمک کنند. چنین غذاهایی همچنین با بسیاری از بیماریهای شایع ، مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است.

کینوا دارای شاخص گلیسمی 53 است که کم ارزیابی می شود. با این حال، باید در نظر داشته باشید که هنوز هم کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارد. بنابراین اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنید انتخاب خوبی نیست.

7. دارای مقادیر بسیار زیادی از مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم

بسیاری از افراد به اندازه کافی مواد مغذی مهم دریافت نمی کنند. این امر به ویژه در مورد بعضی از مواد معدنی به ویژه منیزیم، پتاسیم، روی و آهن (برای خانم ها) صادق است.

کینوا دارای هر 4 ماده معدنی به ویژه منیزیم به مقدار بسیار زیاد است و یک فنجان (185 گرم) حدود 30٪ از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می کند. مسئله این است که این غذا همچنین حاوی ماده ای به نام اسید فیتریک است که می تواند این مواد معدنی را به هم متصل کرده و جذب آنها را کاهش دهد.

با این حال، با خیساندن و یا جوانه زدن کینوا قبل از پخت و پز، می توانید میزان اسید فیتریک را کاهش داده و این مواد معدنی را فراتر از دسترس قرار دهید. کینوا همچنین دارای اگزالات بسیار زیاد است، که جذب کلسیم را کاهش می دهد و می تواند برای بعضی از افراد سنگ کلیه در محدوده زمانی معین ایجاد مشکل کند.

کینوآ قرمز کینوریچ

ویژگی های این محصول:

  • کینوا قرمز
  • بدون نیاز به شستشو
  • فاقد گلوتن
  • 500 گرم

 

8- تأثیرات مفیدی بر سلامت متابولیک دارد

با توجه به محتوای بالای مواد مغذی مفید، این حس برای انسان ایجاد می شود که کینوا می تواند سلامت متابولیسم را بهبود بخشد. تا به امروز، دو تحقیق، به ترتیب در انسان و موش، اثرات کینوا را بر سلامت متابولیک بررسی کردند.

این تحقیقات بر روی انسان نشان داد که استفاده از کینوا به جای نان های معمولی عاری از گلوتن و ماکارونی، قند خون، انسولین و تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

تحقیقات انجام شده در موش صحرایی نشان داد كه افزودن کینوا به رژیم غذایی پر فروكتوز تقریباً اثرات منفی فروكتوز را مهار می كند.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات کینوا بر سلامتی متابولیک مورد نیاز است.

 

9. دارای مقادیر بالای آنتی اکسیدان است

کینوا دارای مقادیر بالای آنتی اکسیدان است، ماده هایی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند و اعتقاد بر این است که به مبارزه با پیری و بسیاری از بیماری ها کمک می کنند. در یک تحقیق، با بررسی سطح آنتی اکسیدان در پنج غله مختلف، مشخص شد که کینوا بالاترین میزان آنتی اکسیدان را از هر ده ماده غذایی دارد.

به نظر می رسد که جوانه زدن بذرها باعث افزایش بیشتر آنتی اکسیدان ها در غلات می شود.

کینوا سه رنگ ارگانیک اُ آ ب

ویژگی های این محصول:

  • کینوا قرمز٬ سفید٬ سیاه
  • ارگانیک
  • بدون نیاز به شستشو
  • فاقد گلوتن
  • 250 گرم
کینوا سه رنگ ارگانیک اُ آ ب
36,000 تومان

 

10. به کاهش وزن کمک کند

برای کاهش وزن، باید نسبت کالری مصرفی کمتر از کالریی باشد که سوزانده می شود. برخی از خواص غذایی می توانند به کاهش وزن کمک کنند، یا باعث افزایش متابولیسم یا کاهش اشتها شوند. جالب اینجاست که کینوا چندین خاصیت دارد.

کینوا حاوی مقدار زیادی پروتئین است که هم متابولیسم را افزایش می دهد و هم اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. مقدار زیاد فیبر ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و باعث شود در کل کالری کمتری مصرف کنید.

این واقعیت که کینوا از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است یکی دیگر از ویژگی های مهم است، زیرا انتخاب چنین غذاهایی با کاهش کالری مرتبط است.

کینوا در رژیم غذایی

استفاده از کینوا در رژیم غذایی بسیار ساده است. علاوه بر این بسیار خوشمزه بوده و با بسیاری از غذاها مطابقت دارد. بسته به نوع کینوا، مهم است که قبل از پخت و پز آن را با آب شستشو دهید تا از شر ساپونین ها که در لایه بیرونی آن یافت می شود و می تواند طعم تلخی داشته باشد، خلاص شوید.

با این حال، برخی از مارک های موجود در بازار از قبل آن را شسته و بسته بندی می کنند. می توانید کینوا را در اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم و بسیاری از سوپر مارکت ها خریداری کنید.

پخت کینوا به صورت زیر می تواند در کمتر از 15-20 دقیقه باشد:

2 فنجان (240 میلی لیتر) آب را در قابلمه ریخته و روی گاز قرار دهید.

بعد از به جوش آمدن آب٬ یک فنجان (170 گرم) کینوای خام را درون قابلمه ریخته، کمی نمک به آن اضافه کنید.

به مدت 15-20 دقیقه بجوشانید.

زمانی که بیشتر آب را به خود جذب کرد و ظاهری کرکی پیدا کرد٬ حاضر شده است. اگر به درستی انجام شود، باید عطر و طعم ملایم و مغذی داشته باشد.

حرف آخر

کینوا سرشار از فیبر، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و هر 9 اسید آمینه ضروری است و یکی از سالم ترین و مغذی ترین غذاهای کره زمین است. می تواند قند خون و کلسترول خون را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن نیز کمک کند. علاوه بر این فاقد گلوتن بوده و بسیار خوشمزه است.