روش های زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارد. گفته می شود، بسیاری از برنامه های رژیم غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را به شما می دهند. اینها دلایل عمده ای هستند که شاید رژیم گرفتن را سخت بدانید.
با این حال، همه رژیم های غذایی این اثر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مؤثر هستند و ممکن است راحت تر از سایر رژیم های غذایی باشند.
در اینجا یک برنامه کاهش وزن 3 مرحله ای وجود دارد که از رژیمی با کربوهیدرات کم استفاده می کند و هدف آن این است که:
1- به طور قابل توجهی اشتهای شما را کاهش دهد.
2- باعث کاهش سریع وزن شود.
3- سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود بخشد.
کاهش کربوهیدرات
مهمترین بخش کار این است که قندها، نشاسته ها یا کربوهیدرات ها را کاهش دهید.
وقتی این کار را انجام دهید، سطح گرسنگی شما کم می شود و به طور کلی کالری مصرفی روزانه به میزان قابل توجهی کم می شود. در این حالت به جای سوزاندن کربوهیدرات ها برای انرژی، بدنتان شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده برای دریافت انرژی مورد نیاز خود می کند.
یکی دیگر از مزایای کاهش کربوهیدرات این است که سطح انسولین را کاهش می دهد و باعث می شود کلیه ها سدیم و آب اضافی را دفع کند. این امر نفخ و وزن اضافی بدن که بر اثر آب زیاد ایجاد شده را کاهش می دهد.
به گفته برخی از متخصصان رژیم غذایی، در این روش معمولا در هفته اول تا 4 کیلوگرم (که گاهی اوقات بیشتر هم ممکن است اتفاق بیفتد) از دست بدهید. این کاهش وزن هم شامل چربی بدن و هم شامل آب است.
یک مطالعه در زنان سالم با اضافه وزن نشان داده که رژیم با کربوهیدرات کم نسبت به رژیم کم چربی برای کاهش وزن در کوتاه مدت مؤثر است.
تحقیقات نشان می دهد رژیم با کربوهیدرات کم می تواند اشتها را کاهش دهد، که ممکن است شما را به خوردن کالری کمتر سوق دهد بدون اینکه در مورد احساس گرسنگی فکر کنید.
پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید!
هر یک از وعده های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین، منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.
به عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید روزانه دو تا سه وعده غذایی میل کنید. اگر بعدازظهرها گرسنه می شوید، یک وعده غذایی چهارم اضافه کنید.
با ساختن وعده های غذایی خود از این طریق باید میزان مصرف کربوهیدرات شما را به حدود 20 تا 50 گرم در روز کاهش دهد.
مصرف پروتئین و تاثیر آن روی کاهش وزن
خوردن مقدار زیادی پروتئین بخش اساسی این برنامه است.
شواهد حاکی از آن است که خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است باعث افزایش میزان کالری مصرفی تا 80 تا 100 کالری در روز شود.
رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا همچنین می تواند هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را تا 60٪ کاهش دهد و میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهد و احساس پر شدن و سیری به فرد دست دهد. در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالاتری داشتند، حدود 400 کالری کمتر در هر روز می خورند.
منابع پروتئینی سالم شامل موارد زیر هستند:
گوشت: گوشت گاو، مرغ و گوسفند
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و میگو
مشاهده انواع ماهی وغذاهای دریایی و خرید
تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
پروتئین های گیاهی: انواع دانه ها، حبوبات و سویا
سبزیجات کم کربوهیدرات
نترسید و بشقاب خود را با سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید. آنها حاوی مقدار قابل توجهی مواد مغذی هستند و می توانید حجم بسیار زیادی را بدون اینکه بیش از 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص در روز مصرف کرده باشید، بخورید.
یک رژیم غذایی که بیشتر بر اساس منابع کمی پروتئین و سبزیجات باشد حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز برای بدنی سالم است.
بسیاری از سبزیجات دارای کربوهیدرات کم هستند، از جمله:
- کلم بروکلی
- گل كلم
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- کلم پیچ
- کلم بروکسل
- کلم
- کاهوی سوییسی
- کاهو
- خیار
استفاده از سبزیجات مفید در رژیم غذایی
چربی های سالم و کاهش وزن
از خوردن چربی ها نترسید. تلاش برای مصرف همزمان کربوهیدرات کم و چربی کم می تواند پایبندی به رژیم غذایی را بسیار دشوار کند.
منابع چربی های سالم شامل موارد زیر است:
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
- کره
استفاده انواع روغن های سودمند و خرید
استفاده ار وزنه ها برای کاهش وزن
سه بار در هفته وزنه بزنید! برای لاغر شدن در این روش نیازی به ورزش ندارید، اما این کار باعث می شود تا سریع تر به وزن دلخواه خود برسید. با استفاده از وزنه در ورزش، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن روند متابولیسم بدن جلوگیری می کنید، که این یک عارضه مشترک کاهش وزن است.
مطالعات در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما می توانید با از دست دادن مقادیر قابل توجهی از چربی بدن، عضله ها را جایگزین کنید.
سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار برای این کار به ورزشگاه بروید یا دو دمبل ساده برای خود در خانه بخرید. اگر استفاده از وزنه ها گزینه ی مناسبی برای شما نیست، انجام برخی تمرینات کاردیو مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، یا شنا کافی خواهد بود.
یک بار در هفته به بدن خود کربوهیدرات بدهید!
در صورت نیاز، می توانید یک روز در هفته را تعطیل کرده و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. بسیاری از
مردم آخر هفته ها را برای تعطیل کردن رژیم انتخاب می کنند.
مهم است که به منابع کربوهیدرات سالم مانند جو، برنج، کینوا، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و میوه
مصرف کنید. اگر قرار است یک روز رژیم را تعطیل کرده و کربوهیدرات یا مواد غذایی ناسالم بخورید، سعی
کنید این کار را فقط در یک روز انجام دهید چون اگر به اندازه کافی کربوهیدرات را کاهش ندهید، ممکن است
کاهش وزن زیادی را تجربه نکنید.
ممکن است در طول آن یک روز مقداری از وزن آب از دست رفته را مجددا بدست آورید ولی نگران نباشید
چون دوباره این آب را طی 1 تا 2 روز آینده از دست خواهید داد.