از زمان های گذشته همواره سبوس و نان سبوس دار بخشی از رژیم غذایی انسان ها بوده است. خوردن نان سبوس دار یا غلات کامل فواید مختلفی را به همراه دارد که در نان سفید چنین فوایدی وجود ندارد. در این مقاله دمبل قصد دارد که در ابتدا نان سفید و نان سبوس دار را با هم مقایسه کرده و سپس به بررسی مزیت های نان سبوس دار می پردازد.
دانه گندم شامل: سل
- اندسپرم، که سرشار از نشاسته و پروتئین گلوتن است
- سبوس
- فیبر غذایی
- ویتامین های B
- آهن
- زینک
- منیزیم
- و سایر مواد فعال زیستی
برای تهیه نان سبوس دار از آرد گندم کامل استفاده می شود که تمامی این مواد در آن موجود است. در حالی که برای تهیه نان سفید، سبوس گندم در مرحله آسیاب به طور کامل از آرد سفید حذف می شود و فقط اندسپرم نشاسته ای باقی می ماند ولی آیا این فرآیند به این معناست که نان سفید فاقد ویتامین ها و مواد معدنی است؟
در پاسخ باید گفت نه به طور کامل، بلکه قانونی وجود دارد که به همه آرد های گندم به جز آرد سبوس دار باید کلسیم، آهن و ویتامین های B3 و B1 اضافه شده تا غنی شوند.
ولی باید در نظر داشته باشید که با این حال نان سبوس دار نسبت به نان سفید حاوی مقادیر بیشتری نیاسین، پتاسیم، منیزیم، آهن، مس، روی و منگنز است. ولی مقدار کلسیم نان سفید بیشتر است.
نان تافتون سبوس سه نان
ویژگی های این محصول:
- تهیه شده از آرد گندم
- کیفیت ارزش غذایی: ساده
- به همراه: سبوس
- تهیه شده از: آرد گندم، آب، نمک، شکر، خمیر مایه و کره گیاهی
میزان قند نان و افزایش قند خون
میزان افزایش قند خون با خوردن مقداری نان به 3 فاکتور زیر بستگی دارد:
- خصوصیات نان، که شامل نوع و محتوای فیبر آن در نحوه آسیاب کردن گندم و در نهایت پخت نان است. به طور کلی یک برش نان که دانه های سبوس درشت تری دارد، فیبر بیشتری هم دارد این برش نان سبوس دار نسبت به یک برش نان سفید میزان قند خون را بیشتر افزایش می دهد.
- غذا یا موادی که همراه با نان مصرف می شوند. زمانی که نان به تنهایی مصرف شود قند خون را بیشتر بالا می برد تا اینکه همراه با چربی یا پروتئین ها مصرف شود.
- خصوصیات فردی افراد، که شامل میزان آنزیم های بزاقی (آنزیمی که کربوهیدرات های مواد را در دهان تجزیه می کنند.) فرد و میزان جویدن نان توسط وی می باشد. نتایج بدست آمده از یک تحقیق بر روی ترکیب میکروب های روده نشان می دهد که میکروب های موجود در روده عامل اصلی تعیین کننده در افزایش میزان قند خون پس از خوردن یک برش نان است.
چگونه تشخیص دهیم که نانی که می خریم حاوی غلات کامل است؟
ابتدا به لیست مواد تشکیل دهنده روی بسته بندی نان دقت کنید. اکثر نان های سبوس دار، آرد گندم کامل را به عنوان اولین ماده غذایی تشکیل دهنده نان ذکر کرده اند. سپس یک محاسبه ریاضی انجام دهید. میزان فیبر موجود در نان (در 100 گرم نان) را در عدد 10 ضرب کنید اگر این عدد از میزان کربوهیدرات آن بزرگ تر بود در این صورت نان سبوس دار حاوی گندم کامل است.
نان جو دوسر سه نان
ویژگی های این محصول:
- تهیه شده از آرد جو
- کیفیت ارزش غذایی: ساده
- به همراه: سبوس
- تهیه شده از: آرد گندم٬ آب، نمک، شکر، خمیر مایه و کره گیاهی
مزایای مصرف نان سبوس دار
تقویت هضم سالم
فیبر یک ماده مغذی برای سلامت دستگاه گوارش است. نه فقط برای اینکه جهاز هاضمه شما خوب کار کند و به صورت منظم به دستشویی بروید بلکه مصرف مقدار زیادی از فیبر از طریق غذاهای حاوی غلات و سبوس باعث رشد و ازدیاد باکتری های سالم در معده می شود. به این عمل که در معده اتفاق می افتد به اصطلاح پری بیوتیک (pre-biotic) گفته می شود که باعث بهبود سلامتی و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
بهبود سلامت قلب
در سال 2016 نتایج یک مطالعه در مجله ای پزشکی در انگلیس درج گردید بر اساس نتایج حاصل از این مطالعه خوردن بیشتر غلات باعث کاهش قابل توجه بیماری های قلبی و عروقی در افراد می شود که در نتیجه سلامت قلب را به همراه خواهد داشت.
نان تست طلایی سه نان
ویژگی های این محصول:
- تهیه شده از آرد گندم
- کیفیت ارزش غذایی: ساده
- به همراه: سبوس
- تهیه شده از: آرد گندم٬ آب، نمک، شکر، خمیر مایه، کره گیاهی
کاهش خطر سکته
همان طور که گفته شد خوردن غلات کامل و سبوس دار، سلامت قلب را به دنبال دارد، که در نتیجه موجب کمتر شدن بروز سکته مغزی در افراد می شود. همچنین این مطالعه بیان می دارد که خطر مرگ با افزایش مصرف غلات کامل و سبوس دار کاهش می یابد.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
تحقیقات و بررسی هایی که در سال 2018 در مجله Nutrients درج گردید نشان داد افرادی که به طور مرتب و مداوم غذا های حاوی غلات و نان های سبوس دار مصرف می کنند با احتمال کمتری در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.
نان تست سبوس سه نان
ویژگی های این محصول:
- تهیه شده از آرد گندم
- کیفیت ارزش غذایی: ساده
- به همراه: سبوس
- تهیه شده از: آرد گندم٬ آب، نمک، شکر، خمیر مایه، کره گیاهی
کاهش وزن
با وجود اینکه گفته می شود که هر چه نان بخورید چربی بیشتری دور کمترتان جمع می شود ولی انتخاب نوع نان ممکن است نتیجه متفاوتی داشته باشد. یک مطالعه و بررسی بر روی 38 نمونه نشان داد که خوردن نان سبوس دار نه تنها باعث افزایش وزن و جمع شدن چربی ها نمی شود بلکه ممکن است به شما برای مدیریت و کم کردن وزن تان نیز کمک کند.
در ورزش
خوب غذا خوردن قبل از تمرینات ورزشِی برای حفظ کیفیت تمرین و داشتن انرژی کافی در طول تمرین ضروری است. بنابر این چیزی که برای یک ورزشکار مورد نیاز است غذایی است که قابلیت سوزاندن را داشته باشد. نان های سبوس دار از این دسته از مواد غذایی هستند. خوردن این نوع نان ها انرژی زیادی در بدن ورزشکاران ذخیره می کند. علاوه بر این قبل و بعد از تمرینات ورزشی بهتر است که از مواد غذایی مملو از چربی و پروتئین که معده را سنگین می کنند٬ دوری کرد زیرا جذب این مواد غذایی توسط بدن زمان بیشتری می برد. با این حال توصیه می شود که قبل از انجام تمرینات ورزشی خود یک برش نان سبوس دار مصرف کنید.
نان تست سبوس دیلی نان آوران
ویژگی های این محصول:
- تهیه شده از آرد گندم
- کیفیت ارزش غذایی: ساده
- به همراه: سبوس
- تهیه شده از: آرد جو آب، نمک، شکر، خمیر مایه و کره گیاهی
در هر نوع تمرینات ورزشی باید نان مخصوص به خود مصرف شود
اگر عادت به مصرف پروتئین زیاد دارید یادتان باشد که بدن شما به یک منبع کربوهیدرات مناسب احتیاج دارد. همچنین باید در نظر بگیرید که نباید این ماده غذایی را به میزان زیادی مصرف کنید. بلکه مقدار مصرف آن باید به خوبی با میزان و شدت فعالیت بدنی شما تنظیم شود.
نان های سفید برای انجام تمرینات عضله سازی مفید نیستند. پس این سوال مطرح می شود که آیا باید به جای نان سفید نان سبوس دار مصرف کنیم؟
نان سفید می تواند موجب افزایش وزن و تجمع چربی در اطراف کمر و شکم شود. نان سفید، غنی از نشاسته و قند است که می تواند سطح انسولین خون را افزایش دهد. در حالی که نان سبوس دار حاوی میزان قند کمتری است، شاخص گلیسمی کاملی دارد و می تواند کربوهیدرات مورد نیاز روزانه بدن یک ورزشکار را تامین کند.
کسانی که در طول دوره آموزش عضله سازی خود از نان سبوس دار استفاده می کنند، روزانه از کربوهیدرات با کیفیت و به میزان مناسبی استفاده می کنند. این ماده به این افراد کمک می کند که بتوانند در برابر فشار های ناشی از تمرینات و ورزش های سنگین مقاومت خوبی داشته باشند.
نان ساندویچ چاودار سه نان
ویژگی های این محصول:
- تهیه شده از آرد گندم
- کیفیت ارزش غذایی: ساده
- به همراه: سبوس
- تهیه شده از: آرد گندم٬ آب، نمک، شکر، خمیر مایه، کره گیاهی
عوارض جانبی نان سبوس دار
افرادی که نیازمند رژیم غذایی کم فیبر یا کم کربوهیدرات هستند ممکن است لازم باشد که مصرف نان سبوس دار را محدود کنند. اگر چه می دانیم که این نوع نان ها جزء مواد غذایی ناسالم محسوب نمی شوند اما ممکن است با این نوع رژیم های غذایی خاص سازگاری نداشته باشند.
همچنین افرادی که نسبت به سلیاک یا گلوتن غیر سلیاک حساسیت دارند باید نان های سبوس دار را از رژیم غذایی خود حذف کنند زیرا گندم حاوی گلوتن است.
نان سبوس دار را چه زمانی و با چه موادی مصرف کنیم
از آن جا که نمی توان فقط نان سبوس دار را به عنوان تنها ماده غذایی در وعده های غذایی مصرف کرد. در این قسمت چند نکته در مورد زمان مصرف و نحوه مصرف نان سبوس دار را برای افراد مختلف آورده ایم:
نان شکلات سه نان
ویژگی های این محصول:
- تهیه شده از آرد گندم
- کیفیت ارزش غذایی: ساده
- به همراه: سبوس
- تهیه شده از: آرد گندم سبوس‌دار، آب، نمک، خمیر مایه، کره گیاهی، شکر، تکه‌های فرآورده کاکائویی
- سعی شود در طور روز 50 درصد از غلات تصفیه شده ای را که مصرف می کنیم، با غلات سبوس دار جایگزین کنیم تا امکان جذب چربی ها و قند ها را کاهش داده و از این طریق قند خون و کلسترول را کنترل کنیم. در این صورت در طول روز کمتر گرسنه خواهیم شد همچنین خطر تجمع چربی در بدن کاهش می یابد.
- نان سبوس دار را در ابتدای روز مصرف کنید. این عادت به ورزشکاران و سایر افراد کمک می کند تا از بازسازی ذخیره های گلیکوژن خود اطمینان حاصل کنند و همچنین میزان انرژی بیشتری داشته باشند. به عبارت دیگر خوردن نان سبوس دار در ابتدای روز انرژی بیشتری را سبب خواهد شد و علاوه بر آن موجب ایجاد احساس سیری می شود.
-
در زمان های مختلف روز نان های سبوس دار را با مواد غذایی ساده مصرف کنید.
- اگر در حال آماده کردن مقدمات برای تهیه غذا هستيد، باید در نظر داشته باشید که مصرف غذاهاي گوشتي با نان سبوس دار به عنوان یک وعده غذایی کامل در نظر گرفته شود.
- میزان مصرف نان سبوس دار را با رژیم غذایی روزانه خود تنطیم کنید. به طور مثال، در هر وعده غذایی 100 گرم نان را با غذایی که حاوی مقدار چربی و قند زیادی نیست مصرف کنید.
- نان سبوس دار را میتوانید به همراه میوه یا آب میوه بدون قند مصرف کنید. زیرا میوه باعث افزایش جذب و مصرف مواد مغذی نان سبوس دار مانند ویتامین ها و مواد معدنی موجود در نان می شود.
- برای جذب مناسب، نان سبوس دار را 30 دقیقه قبل از تمرینات ورزشی خود میل کنید.
- در روز هایی که ورزش می کنید نسبت به روزهای دیگر نان بیشتری بخورید. به عنوان مثال یک یا دو برش اضافه تر نان مصرف کنید و سعی کنید آن را همراه با یک مشت آجیل یا خرما یا میوه های خشک و یا حتی با ماست به همراه غلات میل کنید.
نان شیرمال سه نان
ویژگی های این محصول:
- تهیه شده از آرد گندم
- کیفیت ارزش غذایی: ساده
- به همراه: سبوس
- تهیه شده از آرد گندم سبوس‌دار، آب، نمک، خمیر مایه، کره گیاهی، شکر، شیرخشک، تخم‌مرغ و زعفران
حرف آخر
به طور کلی نان سبوس دار از اکثر مواد غذایی مقادیر بیشتری مواد مغذی به بدن شما می رساند و همچنین در مقایسه با نان سفید فیبر بیشتری را برای بدن شما تامین می کند. توصیه می شود که همواره از نان سبوس دار استفاده کنید ولی علی رغم ذکر تمامی مزایای مصرف نان های سبوس دار نیازی نیست نان سفید را از رژیم غذایی خود کاملا حذف کنید. همان طور که دکتر Hazel Wallace می گوید: “لازم نیست که هر لقمه غذایی که از لب شما عبور می کند ایده آل ترین گزینه غذایی باشد، از غذا خوردن نیز باید لذت ببرید.”