غذاهای دریایی برای افراد در هر سن و گروهی (کودکان در حال رشد، زنان باردار، بزرگسالان و افراد مسن) یک انتخاب سالم است. غذاهای دریایی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و بدون چربی است و به راحتی هضم می شود. 100 گرم غذای دریایی تقریباً نیمی از پروتئین مورد نیاز روزانه بزرگسالان را که 100 تا 200 کالری است، تامین می کند. غذاهای دریایی حاوی مقدار کمی چربی اشباع و سدیم و منبع غنی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.
غذاهای دریایی از معدود غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره طولانی بوده که دارای تأثیرات درمانی بسیار مفید و برای رشد سیستم عصبی و شبکیه ضروری می باشند. برای اطلاع از خواص انواع ماهی ها و غذاهای دریایی با دمبل همراه باشید.
غذاهای دریایی شامل ماهی هایی مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی قزل آلا، تیلاپیا، صدف، میگو و خرچنگ است.
بیشتر غذاهای دریایی خریداری شده در سراسر دنیا از آب های دریایی و استخرهای پرورش ماهی تهیه می شوند.
فواید غذایی و سلامتی غذاهای دریایی
چربی های موجود در گوشت قرمز، مرغ و تخم مرغ چربی های جامد هستند، در حالی که چربی های موجود در غذاهای دریایی، آجیل و دانه ها مایع هستند. دستورالعملهای رژیم غذایی در سال های اخیر برای مردم، کاهش مصرف چربی های جامد (چربی های اشباع چربی های ترانس و کلسترول) است زیرا سطح چربی خون مانند کلسترول و کلسترول LDL (کلسترول بد) را افزایش می دهد.
همچنین سبب افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها در بزرگسالان شده و منجر به اضافه وزن خواهد شد. مطالعات نشان می دهد که خوردن غذاهای دریایی می تواند خطر حمله قلبی، سکته مغز، چاقی و فشار خون را کاهش دهد. غذاهای دریایی دارای چربی اشباع کم و چربی های اشباع نشده مفیدی از جمله اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
از جمله مهمترین اسیدهای چرب امگا 3 در غذاهای دریایی اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دکوزهگزاوائیک (DHA) هستند.
تمام غذاهای دریایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، اما ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی خال خالی آتلانتیک و اقیانوس آرام و شاه ماهی از منابع مهم وغنی EPA و DHA هستند.
این اسیدهای چرب می توانند به کاهش فشار خون و ضربان قلب و بهبود عملکرد قلبی عروقی کمک کنند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به آریتمی (ضربان قلب غیر طبیعی) را کاهش می دهد. این بیماری می تواند منجر به مرگ ناگهانی شود. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین باعث کاهش سطح تری گلیسیرید و سرعت رشد پلاک آترواسکلروتیک می شوند.
خوردن 250 گرم در هفته (حدود دو وعده) از انواع غذاهای دریایی به طور متوسط 250 گرم در روز EPA و DHA را تأمین می کند، که باعث کاهش مرگ و میر قلبی در بین افرادی می شود که بیماری قلبی عروقی دارند یا حتی ندارند.این مبنای توصیه سازمان های بهداشتی برای مصرف دو وعده غذای دریایی در هفته است.
خرید ماهی قزل آلای تازه و ارگانیک
دستورالعمل های غذایی به مردم سراسر دنیا توصیه می کند که میزان کلسترول را به کمتر از 300 گرم در روز محدود کنند.
برخی از شواهد نشان می دهد که بین مصرف کلسترول بالاتر و خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی رابطه وجود دارد، اگرچه اثرات منفی کلسترول در رژیم غذایی در مقایسه با چربیهای اشباع و اسیدهای چرب ترانس اندک است. میزان کلسترول رژیم غذایی موجود در ماهی با مقادیر گوشت گاو و مرغ قابل مقایسه نیست، اما بیشتر ماهی ها چربی اشباع کمتری نسبت به گوشت دارند.
اگرچه صدف حاوی کلسترول بیشتری نسبت به ماهی، گوشت و مرغ (179 میلی گرم کلسترول در یک وعده ی 100 گرم میگو در مقایسه با 79 میلی گرم کلسترول در 100 گرم گوشت کباب شده گاو) است، اما چربی موجود در صدف اکثراً اشباع نشده و حاوی درصد بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به نظر می رسد خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد.
علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، تحقیقات نشان می دهد که روغن موجود در غذاهای دریایی ممکن است به کاهش خطر و کاهش علائم سایر بیماری های مزمن مانند آرتریت روماتوئید، برخی از انواع سرطان، آسم، پسوریازیس و دژنراسیون ماکولا کمک کند.
بارداری و شیردهی
ارزش غذایی غذاهای دریایی در رشد و نمو جنین و همچنین در مراحل ابتدایی و کودکی بسیار مهم است. برای زنان باردار، مادرانی که شیر مادر می دهند و زنان در سن باروری، خوردن غذاهای دریایی بسیار مهم است زیرا DHA را تأمین می کند که برای مغز و رشد بینایی نوزادان مفید است.
مطابق دستورالعمل های رژیم غذایی پزشکان، زنانی که باردار هستند و یا شیر می دهند می توانند با خوردن حداقل 250 گرم و حداکثر 360 گرم غذاهای دریایی در هفته، رشد شناختی و بینایی نوزادان خود را بهبود بخشند. اما از آنجا که ماهی های آب های آزاد ممکن است حاوی متیل جیوه باشند، زنانی که باردار هستند یا شیر می خورند و بچه های خردسال باید بیش از 180 گرم در هفته تن ماهی سفید بخورند و باید از مصرف کاشی ماهی ها، کوسه، ماهی شمشیر و شاه ماهی خال خالی پرهیز کنند.
ویتامین ها و مواد معدنی
ویتامین ها و مواد معدنی غذاهای دریایی حاوی نیاسین، ویتامین B6، ویتامین E، ویتامین B12، تیامین، ریبوفلاوین، روی، فسفر، منیزیم، آهن، مس، پتاسیم و سلنیوم است.
علاوه بر این، ماهی روغنی دارای مقادیر زیادی ویتامین های A و D هستند، در حالی که ماهی هایی که همراه با استخوان سرو می شوند، مانند ماهی کنسرو و ساردین، از منابع خوبی برای ایجاد کلسیم در ساخت استخوان هستند. ماهی ها، به ویژه ماهی های دریایی، منبع غذایی ید نیز هستند.
تا اینجا در مورد میزان ماهی مصرفی، ویتامین ها و اثرات مصرف ماهی خواندیم، در ادامه می خواهیم مزایای ماهی ها را به طور مفصل تری بررسی و دسته بندی می کنیم:
1- حاوی مواد مغذی مهم است:
ماهی پر از مواد مغذی ای است که کمبود آن در اکثر افراد وجود دارد و شامل پروتئین بالا، ید و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.
گونه‌های چرب ماهی ها برای سلامتی بهترند. به این دلیل که ماهی های چرب از جمله ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تن و ماهی خال خالی از نظر مواد مغذی بهتر و البته چربی بیشتری دارند.
ماهی چرب
ماهی های چرب همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای عملکرد بهینه بدن و مغز بسیار مهم هستند و به شدت با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها در ارتباط هستند.
برای رفع نیازهای امگا 3، خوردن ماهی چرب حداقل یک یا دو بار در هفته توصیه می شود. اگر وگان هستید، مکمل های امگا 3 ساخته شده از میکرو جلبک ها را انتخاب کنید.
2- خطر حملات قلبی و سکته های قلبی را کاهش دهد:
سکته های قلبی و سکته های مغزی دو علت اصلی مرگ زودرس در جهان هستند. ماهی یکی از غذاهایی است که برای قلب سالم است و می توانید بخورید. با کمال تعجب، بسیاری از مطالعات نشان می دهند که افرادی که به طور مرتب ماهی می خورند، با خطر کمتری در ابتلا به سکته های قلبی، سکته های مغزی و مرگ ناشی از بیماری های قلبی مواجهند.
در تحقیقی بر روی بیش از 40000 مرد در ایالات متحده دیده شد که کسانی که به طور مرتب یک یا چند وعده ماهی در هفته می خورند، 15٪ کمتر از دیگران در خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند. محققان بر این باورند که انواع چربی های ماهی به دلیل دارا بودن اسید چرب امگا 3 برای سلامتی قلب مفیدتر هستند.
3- حاوی مواد مغذی که برای رشد بسیار مهم هستند:
اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد و نمو ضروری هستند. اسید چرب امگا 3 چربی امگا 3 (DHA) به ویژه برای
رشد مغز و چشم مهم است. به همین دلیل، اغلب توصیه می شود که زنان باردار و شیرده به اندازه کافی
اسیدهای چرب امگا 3 بخورند. با این حال، برخی از ماهی ها جیوه بالایی دارند، که با مشکلات رشد مغزی
مرتبط است.
بنابراین، زنان باردار فقط باید ماهی های کم جیوه مانند سالمون، ساردین و ماهی قزل آلا را مصرف کنند و
بیشتر از 360 گرم در هفته نباشد. همچنین باید از ماهی خام و پخته نشده خودداری کنند زیرا ممکن است
حاوی میکروارگانیسم هایی باشد که می تواند به جنین آسیب برساند.
4- سلامت مغز را تقویت کند:
عملکرد مغز شما اغلب با افزایش سن کاهش می یابد. در حالیکه زوال ذهنی خفیف طبیعی است،
بیماریهای جدی عصبی مانند بیماری آلزایمر نیز وجود دارد. بسیاری از مطالعات شهودی نشان می دهند که
افرادی که ماهی بیشتری می خورند، کمتر در معرض زوال مغز قرار می گیرند.
مطالعات همچنین نشان می دهد که افرادی که هر هفته ماهی می خورند، دارای سلول های خاکستری
بیشتری (بافت اصلی عملکردی مغز شما) در قسمت هایی از مغز هستند که احساسات و حافظه را تنظیم
می کنند.
5- به پیشگیری و درمان افسردگی کمک کند:
افسردگی یک وضعیت روانی شایع است و با غم، کاهش انرژی و از دست دادن علاقه به زندگی و فعالیت
ها مشخص می شود و متاسفانه به اندازه بیماری های قلبی یا چاقی مورد بحث قرار نمی گیرد، در حال
حاضر افسردگی یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی جهان است.
مطالعات نشان داده اند افرادی که به طور مرتب ماهی می خورند، بسیار کمتر از دیگران در معرض
افسردگی قرار دارند.
آزمایشات متعددی نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 با افسردگی مبارزه می کنند و اثرات داروهای
ضد افسردگی را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 همچنین به سایر
شرایط روانی مانند اختلال دوقطبی کمک می کنند.
6- منبع غذایی خوبی برای ویتامین D است:
ویتامین D مانند هورمون استروئیدی در بدن انسان عمل می کند و 41.6٪ از جمعیت آمریكا كمبود این
ویتامین را دارند.
ماهی و فرآورده های ماهی از بهترین منابع غذایی ویتامین D هستند. ماهی های چرب مانند ماهی
سالمون و شاه ماهی دارای بیشترین مقادیر این ویتامین هستند. یک وعده 100 گرمی از سالمون حدود
100٪ از میزان توصیه شده ویتامین D را داراست.
برخی روغنهای ماهی مانند روغن کبد ماهی نیز سرشار از ویتامین D هستند و بیش از 200٪ از ارزش
روزانه را در یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) تأمین می کنند.
7- خطر ابتلا به بیماری های خود ایمنی را کاهش می دهد:
بیماری های خود ایمنی مانند دیابت نوع 1 زمانی رخ می دهد که سیستم ایمنی بدن به اشتباه حمله کرده
و بافت های سالم بدن را از بین ببرد. مطالعات متعددی، مصرف امگا 3 یا روغن ماهی را با كاهش خطر ابتلا
به دیابت نوع 1 در كودكان و نیز نوعی دیابت خود ایمنی در بزرگسالان مرتبط می سازد.
برخی از متخصصان معتقدند که مصرف ماهی نیز ممکن است خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید و اسکلروز را
کاهش دهد، اما شواهد فعلی بر روی این مسئله تاکید نمی کند.
8- به جلوگیری از آسم در کودکان کمک کند:
آسم یک بیماری شایع است که با التهاب مزمن مجاری تنفسی مشخص می شود. نرخ ابتلا به این بیماری
طی چند دهه گذشته به طرز چشمگیری افزایش یافته است. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم
ماهی با 24٪ خطر ابتلا به آسم در کودکان ارتباط دارد، اما هیچ تأثیر قابل توجهی در بزرگسالان مشاهده
نشده است.
9- از پیری جلوگیری می کند:
دژنراسیون ماکولا یکی از دلایل اصلی اختلال بینایی و نابینایی است که بیشتر در بزرگسالان و افراد مسن
رخ می دهد. برخی شواهد نشان می دهد ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است در برابر این بیماری
محافظت کنند. در یک مطالعه مشخص شد که مصرف منظم ماهی 42٪ خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا را در
زنان کاهش می دهد است.
تحقیق دیگری نیز نشان می دهد که مصرف یک بار در هفته از ماهی های چرب، 53٪ خطر ابتلا به این
بیماری را کاهش می دهد.
10- مصرف ماهی کیفیت خواب را بهبود می بخشد:
اختلالات خواب در سراسر جهان بسیار شایع شده است. برخی محققان معتقدند که ممکن است کمبود
ویتامین D نقش زیادی را در این مشکل ایفا می کند. در یک مطالعه 6 ماهه در 95 مرد میانسال مشخص
شد مصرف 3 بار در هفته از ماهی سالمون می تواند منجر به بهبود در خواب و عملکرد روزانه شود.
11- خوشمزه است و تهیه آن آسان است:
ماهی خوشمزه است و تهیه آن آسان است. به همین دلیل، اضافه کردن آن به رژیم غذایی نسبتاً آسان
است. خوردن ماهی یک یا دو بار در هفته برای به دست آوردن فواید آن کافی است. در صورت امکان، ماهی
های صید شده دریا را انتخاب کنید و از مصرف ماهی های پرورشی پرهیز کنید. ماهی های دریا امگا 3 ی
بیشتری دارند و احتمال آلوده شدن آنها به آلاینده های مضر کمتر است.