سفیده تخم مرغ: مزایای سلامتی و حقایق تغذیه ای

تقریباً یک قرن است که بحث در مورد کلسترول موجود در زرده تخم مرغ و مزایای سفیده تخم مرغ و اینکه آیا تغذیه ی مناسبی هست یا خیر وجود دارد.

تخم مرغ ماده ی غذایی کاملاً طبیعی است و یکی از مهم ترین منابع پروتئین در بین مواد غذایی است. یک تخم مرغ بیش از شش گرم پروتئین دارد و حدود 13 درصد از مقدار توصیه شده روزانه برای بدن انسان را تأمین می کند. سفیده حاوی بیش از نیمی (چهار گرم از شش گرم) پروتئین تخم مرغ است.

سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ پرندگان به عنوان سپر عمل می کند، زرده را در جای خود نگه می دارد، مانع ضد میکروبی می شود و آب، پروتئین و سایر مواد مغذی را برای پرورش جنین فراهم می کند. علاوه بر این نقشهای بیولوژیکی، منبع پر ارزش پروتئین برای صنایع غذایی است.

سفیده تخم مرغ منبع خوبی از ریبوفلاوین و سلنیوم است. علاوه بر این، هر سفیده حاوی 55 میلی گرم سدیم، 54 میلی گرم پتاسیم است. پتاسیم ماده ی معدنی اساسی ای است که اکثر مردم به اندازه کافی آن را در مواد غذایی روزمره دریافت نمی کنند.

سدیم نیز ماده ای است که مقدار متوسط آن (حدود 1500 میلی گرم در روز، طبق گفته انستیتوی پزشکی) برای عملکرد بدن ضروری است.

کالری سفیده

سفیده تخم مرغ ماده ای کم کالری است و تنها 17 کالری دارد (برخلاف تخم مرغ کامل که 70 کالری است). همچنین حاوی هیچ چربی اشباع یا کلسترول نیست و یک انتخاب خوب برای کسانی است که سطح کلسترول بالایی دارند یا از دیابت یا بیماری قلبی رنج می برند. علاوه بر این سفیده تخم مرغ حاوی کربوهیدرات یا قند نیست.

خرید سفیده تخم مرغ

کلسترول

در اواخر قرن بیستم، دانشمندی روسی به نام نیکولای آنیچکوف بر روی خرگوش ها، رژیمی غذایی حاوی کلسترول خالص تست کرد. بعد از مدتی شریانهای خرگوش ها دچار گرفتگی شد و این مفهوم که کلسترول باعث بیماری های قلبی می شود به وجود آمد.

بعدها، در دهه 50، آنسل کیز مطالعه ی مشهور را منتشر کرد که در آن نتیجه گرفت که افرادی که بیشتر چربی حیوانات را می خورند به احتمال بیشتری به بیماری قلبی مبتلا می شوند. این دو مطالعه اثرگذار باعث ایجاد این باور شد که کلسترول و چربی های حیوانات برای قلب مضر هستند.

تحقیقات

بر اساس تحقیقات انجمن قلب آمریکا مصرف بیش از 300 میلی گرم کلسترول در روز توصیه نمی شود. از آنجا که یک تخم مرغ کامل حاوی 47 درصد از میزان کلسترول روزانه است، جای تعجب نیست که برای قلب انسان بد تلقی شوند.

برخی از محققان که به خواص تخم مرغ شک دارند، در سال 1984 محققان دانشگاه هاروارد تحقیقی بر روی رژیم خود انجام دادند. آن ها سه هفته یک تخم مرغ درشت را به رژیم غذایی خود اضافه کردند. این کار باعث افزایش میزان کلسترول روزانه آنها از 97 به 418 میلی گرم شد و بعد از سه هفته میزان کلسترول LDL (کلسترول بد) آنها 12٪ افزایش یافت.

سطح کلسترول خون آنها نیز افزایش یافته بود. در سال 2006 نیز تحقیقی که در مجله تغذیه منتشر شد، نشان داد که خوردن تخم مرغ کامل باعث افزایش سطح LDL و کلسترول خون می شود.

در این تحقیق، گروهی از مردان جوان برزیل روزانه سه سفیده تخم مرغ مصرف کردند در حالی که گروه دیگر در روز سه تخم مرغ کامل مصرف کردند. بقیه رژیم غذایی این دو گروه کاملا یکسان و سالم بودند که عمدتاً از میوه، سبزیجات، مرغ، ماهی و لوبیا تشکیل شده بود. بعد از اتمام آزمایش، كلسترول LDL كسانی كه تخم مرغ كامل خوردند، در مقایسه با كسانی كه تنها سفیده تخم مرغ خورند، بیش از 30 درصد افزایش یافته بود.

فواید سلامتی سفیده تخم مرغ

پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ

پروتئین با کیفیت بالا به عضلات کمک می کند و به افراد اجازه می دهد تا در مدت طولانی تری پر انرژی باشند، و می تواند به آنها در حفظ سلامتی کمک کند. سفیده تخم مرغ یک منبع عالی پروتئین است، با 3.6 گرم پروتئین و 17 کالری، که حدود 5 درصد از نیازهای هر فرد به پروتئین را در طول روز تامین می کند.

اگرچه اکثر ما اغلب به عملکرد پروتئین در ساخت و نگه داری از ماهیچه ها فکر می کنیم، تحقیقات جدید حاکی از دیگر فواید پروتئین است.

مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه باعث کندی عملکرد گلوکز و انسولین خون می شود، همچنین احساس سیری بیشتر برای فرد ایجاد کرده که این مساله باعث مصرف غذای کمتر در وعده غذایی بعدی می شود، که تمامی این ها نقش مثبت تخم مرغ را در کنترل گرسنگی و مدیریت وزن نشان می دهد.

به علاوه صبحانه های سرشار از پروتئین در دختران دارای مشکل اضافه وزن موجب مصرف تنقلات کمتر در وعده عصرانه و همچنین تغییرات مثبت در سیگنال های اشتها آور، هورمونی و عصبی می شود که این سیگنال مصرف مواد غذایی را کنترل می کند.

خرید سفیده تخم مرغ

پتاسیم موجود در سفیده تخم مرغ

به گفته مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، یک سفیده تخم مرغ حاوی 54 میلی گرم پتاسیم است که ماده

معدنی و الکترولیتی حیاتی است که بر روی سلامت قلب، سلامت استخوان ها و عملکرد کلی سلول ها و

اندام ها موثر است. به گفته متخصصان تغذیه، امروزه بسیاری از مطالعات پتاسیم را یکی از عوامل کاهش

فشار خون می دانند زیرا باعث تشدید عروق (گشاد شدن رگ های خونی) می شود.

در تحقیقی روی 12000 فرد بزرگسال نشان داد که افرادی که روزانه 4069 میلی گرم پتاسیم مصرف کردند در مقایسه با کسانی که 1793 میلی گرم پتاسیم مصرف کردند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و بیماری ایسکمیک قلب در آن ها به ترتیب 37 و 49 درصد کاهش یافت.

سفیده تخم مرغ حاوی مقادیر تقریبا یکسان پتاسیم و سدیم است، این دو مواد معدنی در کنار هم برای

ایجاد گرادیان الکتروشیمیایی، به عنوان پتانسیل غشایی ضروری است. پتانسیل غشایی برای انقباض

ماهیچه ها، انتقال پالس عصبی، عملکرد قلب و انتقال مواد مغذی و متابولیت ها در سلول ها بسیار مهم

است.

نگهداری از این پتانسیل های غشایی 20 تا 40 درصد از انرژی مصرفی برای استراحت یک فرد بالغ را

تشکیل می دهد. همچنین سفیده به تعادل پتاسیم و سدیم لازم برای حفظ این پتانسیل های غشایی

کمک می کند.

فشار خون

رژیم های غذایی با پروتئین بالا، خطر ابتلا به فشار خون را افزایش می دهد. تحقیقات جدید نشان می دهد

که سفیده تخم مرغ در این زمینه بسیار مفید است.

در مطالعه ای بر روی حیوانات که توسط انجمن شیمیایی آمریکا اعلام شده است، دانشمندان دانشگاه

کلمسون کشف کردند که پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ موجب کاهش فشار خون در افراد مختلف می

شود.

ریبوفلاوین

سفیده تخم مرغ منبع خوبی از ریبوفلاوین است، که به عنوان ویتامین B2 نیز شناخته می شود. شصت و

دو درصد از ریبوفلاوین تخم مرغ در سفیده تخم مرغ موجود است. این ویتامین با آزاد شدن انرژی از

کربوهیدرات ها، به متابولیسم بدن کمک نموده و منجر به تولید گلبول قرمز می شود.

به گفته مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، این ماده همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و

رادیکال های آزاد خطرناک را از بین می برد (مولکول هایی که می توانند به سلول ها را آسیب رسانده یا آن

ها را از بین ببرند).

مراقبت از مو و پوست

پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ، آن را به یک روش محبوب برای مراقبت از مو و پوست تبدیل کرده است.

با این حال هیچ مدرک علمی برای تأیید این ادعاها موجود نیست.

خطرات مصرف سفیده تخم مرغ

در حالی که سفیده تخم مرغ منبع خوبی برای پروتئین و گزینه عالی برای مبتلایان به دیابت، کلسترول بالا

یا بیماری قلبی عروقی است، مردم باید مراقب باشند و تصور نکنند که تمام مواد مغذی موجود در یک تخم

مرغ کامل را داراست.

باید توجه شود که بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی موجود در زرده تخم مرغ است. مواد مغذی که به طور

انحصاری در زرده تخم مرغ وجود دارند شامل کولین، ویتامین B12، ویتامین D و آهن است.

خرید انواع تخم مرغ

مطالعه ای که در سال 2002 در ژورنال آمریکایی Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که سفیده ی

خام در جذب بیوتین دخالت می کند. بیوتین یک ویتامین B است که برای متابولیسم چربی و قند و تنظیم

قند خون بسیار مهم است.

سفیده تخم مرغ حاوی گلیکوپروتئینی به نام آویدین است که به بیوتین متصل می شود و باعث جذب آن

توسط دستگاه گوارش می شود. این مشکل با پختن سفیده حل می شود.

خرید سفیده تخم مرغ پخته

سفیده و تخم مرغ کامل خام می توانند خطر آلوده شدن به سالمونلا را ایجاد کنند. مراکز بهداشتی در

سراسر جهان پختن انواع تخم مرغ را برای همه افراد توصیه می کنند. میزان پختن تخم مرغ باید به حدی

باشد که سفید و زرده آن کاملا سفت شوند.