استراحت و ریکاوری یک قسمت اساسی در هر روال تمرینی است. روال ریکاوری شما بعد از ورزش تأثیر زیادی در افزایش تناسب اندام و عملکرد ورزشی شما دارد و به شما امکان می دهد بسیار موثرتر تمرین کنید. متأسفانه، بیشتر افراد برنامه ریکاوری بعد از ورزش ندارند.
دمبل در ادامه چند نکته برای به دست آوردن برنامه های بعد از تمرین را بیان می کند.
اهمیت بازیابی
ریکاوری بعد از ورزش برای ترمیم عضلات و بافت ها و ایجاد قدرت ضروری است. ریکاوری حتی از یک جلسه تمرین با وزنه سنگین اهمیت بیشتری برخوردار است.
برای برنامه های تمرینی با وزنه، این بدان معنی است که هرگز نباید گروه های عضلانی یکسانی را دو روز متوالی انجام دهید.
1. حمام یخی بگیرید
برخی از ورزشکاران برای بهبود سریعتر، کاهش درد عضلانی و جلوگیری از آسیب دیدگی، به حمام یخ، ماساژ یخ یا آب درمانی اعتقاد دارند که مواد زائد موجود در بافت ها را حذف یا دفع می کند . بسیاری از افراد فکر میکنند رفتن به یک وان آب یخ برایشان مضر و وقت گیر است درصورتی که باعث یک حس خوب همراه با کاهش اسیب دیدگی و درد میشود و همچنین امروزه وسایل بسیاری وجود دارد که شما میتوانید علاوه بر حمام آب یخ، در وان کتاب مطالعه کنید یا از گوشی های هوشمند خود استفاده کنید بدون آنکه وسایل شما خیس یا خراب شوند .
وان حمام مدل ویولا
ویژگی های این محصول:
-
جنس بدنه: ABS-Acrylic
- وزن: 36 کیلوگرم
- ابعاد: 120x120x61 سانتی‌متر
-
ظرفیت: یک
-
زیرسری: دارد
-
دوش دستی متحرک: دارد
- شیر مخلوط سرد و گرم: دارد
- شیرخروجی: دارد
- چراغ: ندارد
- سیستم صوتی: ندارد
- نمایشگر: ندارد
- هیتر: ندارد
- جت کف و جت دیواره: ندارد
- سیستم کنترل دیجیتال: ندارد
آیا دوش گرفتن یا حمام بعد از تمرین باعث ریکاوری می شود؟
وقتی عرق کرده اید، عضلات شما درد می کند و ضربان قلب شما تند می شود، موارد کمی وجود دارد که اسان تر از دوش آب باشد.
دوش گرفتن بعد از تمرین به چند دلیل برای شما خوب است. رفع عرق از بدن برای بهداشت شما ضروری است و ماساژ دادن عضلات با آب تسکین دهنده باعث می شود اسید لاکتیک در عضلات دردناک گیر نیفتد.
آیا دوش گرفتن یا استحمام بعد از تمرین به ریکاوری شما کمک می کند؟
دوش گرفتن بعد از تمرین به ریکاوری عضلات کمک می کند و توانایی بدن شما را برای برگشت به عقب و آماده بودن برای تمرین بعدی افزایش می دهد.
به این دلیل که دوش گرفتن می تواند اسید لاکتیک و واکنش شیمیایی طبیعی را که باعث درد می شود، از عضلات خارج کند.
نشان داده شده است که غوطه وری در آب سرد (مانند حمام یخ) علاوه بر اینکه به شما در ساخت عضله و بهبود سریعتر پس از یک تمرین قدرتی کمک می کند، باعث ریکاوری نیز می شود.
جکوزی مدل arshia
ویژگی های این محصول:
-
جنس بدنه: UV Fiberglass
- وزن: 50 کیلوگرم
- ابعاد: 170x120x38 سانتی‌متر
-
ظرفیت: دو
-
زیرسری: دارد
-
دوش دستی متحرک: دارد
- شیر مخلوط سرد و گرم: دارد
- شیرخروجی: دارد
- چراغ: ندارد
- سیستم صوتی: ندارد
- نمایشگر: ندارد
- هیتر: ندارد
- جت کف: ندارد
- جت دیواره: دارد
- سیستم کنترل دیجیتال: ندارد
دوش آب گرم یا سرد بعد از تمرین بهتر است؟
دوش بخار گرم و داغ ممکن است بعد از تمرین روی عضلات احساس خوبی داشته باشد، اما در واقع دوش آب سرد می تواند برای شما بهتر باشد.
اما ممکن است بعد از یک تمرین گرم، به راحتی زیر دوش آب سرد نروید، ذر حالی که دوش آب سرد باعث سفت شدن عضلات و کاهش سرعت ضربان قلب شما می شود.
برای بهترین نتیجه، بعد از خنک شدن بدن با کشش و ورزش آرام، دوش خود را در دمای ولرم یا متوسط گرم شروع کنید.
در اواخر دوش خود، آب را سرد کنید تا روند خنک شدن شما به پایان برسد.
2. مایعات از دست رفته را جایگزین کنید
در طول ورزش مایعات زیادی از دست می دهید و به طور ایده آل، باید آن را در حین ورزش جایگزین کنید، اما بعد از ورزش راهی آسان برای تقویت ریکاوری است.
آب از هر عملکرد متابولیکی و انتقال مواد مغذی در بدن پشتیبانی می کند و داشتن آب کافی باعث بهبود عملکرد بدن می شود. جایگزینی کافی مایعات برای ورزشکاران استقامتی که مقدار زیادی آب در طی چند ساعت تعریق از دست می دهند از اهمیت بیشتری برخوردار است.
کوکتل پودری اور مدل Mix Tropical
ویژگی های این محصول:
- وزن: 600 گرم
- عصاره: دارد
- عصاره ها: نعنا، پرتقال، لیمو، آلبالو و بلوبری
-
تسکین درد عضلات و مفاصل
-
لایه‌بردار، از بین برندن سلول‌های مرده، بازسازی سلول‌های جدید
-
جوان‌کننده
-
شاداب‌کننده
-
مرطوب‌کننده
-
نرم‌کننده
-
روشن‌کننده
-
درمان استرس و ایجاد آرامش
-
مقدار مصرف: درصورت استفاده با لیف: به ازای هر 1 لیتر آب، 1 پیمانه پودر
-
قابل‌استفاده برای دست و پا
-
شست‌وشو فقط با آب پس از مصرف
3. غذاهای سالم بخورید
اگر انتظار دارید بدن خود را بهبود بخشد، بافت ها را ترمیم کنید، قویتر شوید و برای چالش بعدی آماده باشید، پس از ذخیره انرژی خود با ورزش، باید سوخت گیری کنید. اگر روزانه ورزش استقامتی انجام می دهید، این برای شما مهم ترین چیز است.
4. استراحت کنید و آرام باشید
زمان یکی از بهترین راه های بهبودی در مورد هر بیماری یا جراحتی است و این بعد از یک تمرین سخت نیز موثر است. بدن شما اگر اجازه دهید مدتی به بدنتان برسد ، ظرفیت شگفت انگیزی برای مراقبت از خود دارد.
استراحت پس از یک تمرین سخت باعث می شود روند ترمیم و بازیابی با سرعت طبیعی اتفاق بیفتد. این تنها کاری نیست که می توانید یا باید انجام دهید تا بهبودی را بهبود بخشد ، اما گاهی اوقات انجام هیچ کاری آسان ترین کار است.
5. درازش کن
پس از یک تمرین سخت، کشش ملایم را در نظر بگیرید. این یک روش ساده و سریع برای کمک به ریکاوری عضلات است.
6. بازیابی فعال را انجام دهید
حرکت آسان و ملایم (مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری) گردش خون را بهبود می بخشد ، که به ارتقا مواد مغذی و دفع مواد زائد در سراسر بدن کمک می کند.از نظر تئوری ، این به ماهیچه ها کمک می کند تا سریع تر ترمیم و سوخت گیری کنند.
7. ماساژ بگیرید
ماساژ احساس خوبی دارد و گردش خون را بهبود می بخشد در حالی که به شما امکان می دهد آرام باشید . شما همچنین می توانید تمرینات ماساژ خودکار و فوم غلتک را برای کاهش عضلات سفت انجام دهید
8. کمی بیشتر بخوابید
هنگام خواب، چیزهای شگفت انگیزی در بدن شما اتفاق می افتد. خواب مطلوب برای هر کسی که به طور منظم ورزش می کند ضروری است. در طول خواب ، بدن شما هورمون رشد (GH) تولید می کند که تا حد زیادی مسئول رشد و ترمیم بافت است
9. تمرینات ذهن را امتحان کنید
افزودن یک تمرین ذهنی به برنامه تمرینی می تواند یک مزیت بزرگ برای هر ورزشکاری باشد. صرف وقت برای تمرین تمرین ذهنی یا پیروی از یک برنامه مراقبه ذهن آگاهی می تواند به روند یک نگرش آرام ، روشن و کاهش اضطراب و واکنش کمک کند.
آشنایی با نحوه کارکرد ذهن ، چگونگی برگشت افکار و همچنین نیازی به اتصال به هیچ یک از آنها ، یک روش عالی برای بهبودی روانی و جسمی یک ورزشکار است.
علاوه بر این، تمرین گفتگو با خود مثبت می تواند به تغییر گفتگوی مداوم در ذهن شما کمک کند. استفاده از هر دو نوع تمرین ذهنی را در طول روزهای بهبودی در نظر بگیرید.
10. از تمرین بیش از حد خودداری کنید
در وهله اول، یک روش ساده برای بهبود سریع تر ، طراحی یک برنامه تمرینی هوشمند است. ورزش بیش از حد ، تمرینات سنگین در هر جلسه یا کمبود روز استراحت باعث کاهش تناسب اندام شما در ورزش می شود و تلاش های شما برای ریکاوری را تضعیف می کند.
حرف آخر
مهمترین کاری که می توانید برای بهبود سریع انجام دهید گوش دادن به بدن خود است. اگر احساس خستگی ، درد و احساس کاهش عملکرد می کنید ، ممکن است به زمان ریکاوری بیشتر و یا در کل قطع تمرین نیاز داشته باشید. اگر فردای یک تمرین سخت احساس قدرت می کنید ، مجبور نیستید خود را مجبور به کندی حرکت کنید.
در بیشتر موارد، بدن شما به شما اطلاع می دهد در صورت نیاز به چه چیزهایی نیاز دارد. مشکل بسیاری از ما این است که به این هشدارها گوش نمی دهیم .