مردم برای بدست آوردن مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی بدن خود لازم نیست فقط گوشت بخورند. رژیم غذایی بدون گوشت و رژیم های گیاه خواری به دلایل مختلف می تواند منجر به سلامتی بهتر شود.

یک دلیل این است که بسیاری از افرادی که از رژیم غذایی گیاه خواری پیروی می کنند، تمایل به مصرف بخش زیادی از غذاهای تازه، سالم، گیاهی دارند که آنتی اکسیدان و فیبر هستند. هنگامی که فردی تصمیم می گیرد رژیم غذایی عاری از گوشت را دنبال کند، اغلب در انتخاب گزینه های سالم تر، فعال تر می شوند.

بسیاری از پژوهشگران بر این باورند که رژیم گیاه خواری می تواند مزایای زیادی برای سلامت افراد داشته باشد.

مطالعات نشان می دهد که رژیم گیاه خواری خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و انواع مختلف سرطان را کاهش می دهد. همچنین رژیم غذایی غیر گوشتی خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می دهد، این سندرم شامل چاقی و دیابت نوع 2 است.

گیاه خواری

مشاهده انواع سبزیجات و صیفیجات

 

گیاه خواران چه غذاهایی می خورند؟

رژیم غذایی گیاهی می تواند طیف گسترده ای از غذاهای سالم و مغذی را شامل شود، اما اینکه فرد چه چیزی بخورد به نوع رژیم غذایی و انتخاب شخصی وی بستگی دارد.

رژیم های غذایی متنوعی وجود دارد که به طور مختصر در مورد آن ها توضیح داده شده است:

گیاه خواران لاکتو اوو از گوشت و ماهی اجتناب می کنند اما لبنیات و تخم مرغ مصرف می کنند.

گیاه خواران لاکتو محصولات لبنی می خورند اما تخم مرغ مصرف نمی کنند.

گیاه خواران اوو که تخم مرغ تخم مرغ مصرف می کنند اما از مصرف لبنیات اجتناب می کنند.

بعضی از افرادی که گوشت نمی خورند اما ماهی می خورند که به این رژیم، رژیم پسکاترین گفته می شود، نه رژیم گیاه خواری.

رژیم وگان همه غذاهای وابسته به حیوانات را حذف می کند.

افرادی که از رژیم غذایی گیاه خواری پیروی می کنند باید در مورد آنچه می خورند، دقت لازم را انجام دهند تا نیازهای غذایی خود را تأمین کنند. در این بین ممکن است برخی از افراد به مکمل نیاز داشته باشند.

فواید گیاه خواری

تاثیراتی که گیاه خواری روی سلامت افراد می گذارد به شرح زیر است:

مطالعات نشان می دهد که گیاه خواران از سلامت قلب بهتری برخوردار بوده و احتمال ابتلا به برخی بیماری ها نیز کمتر است. کسانی که گوشت را از رژیم غذایی خود حذف می کنند، احتمال چاق شدن یا ابتلا به بیماری های قلبی، کلسترول بالا و فشار خون بالا برای آن ها کمتر هستند. وگان ها نیز به احتمال کمتری به دیابت و برخی از انواع سرطان به ویژه سرطان های دستگاه گوارش و سینه، تخمدان ها و رحم در زنان مبتلا هستند.

رژیم وگان حتی ممکن است به شما کمک کند تا زندگی طولانی تری داشته باشید، به خصوص اگر کالری روزانه خود را نیز کاهش دهید.

کنترل بهتر وزن ممکن است یکی از مهم ترین دلایل و مزایای سلامتی باشد. وگان ها از شاخص توده بدنی کمتری (BMI) نسبت به افرادی که محصولات حیوانی استفاده می کنند، برخوردارند.

میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و آجیل جزء اصلی رژیم های وگان هستند. این مواد غذایی سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیباتی هستند که به محافظت در برابر بیماری هایی مانند دیابت و سرطان کمک می کنند.

باید این نکته را بدانید که تنها نخوردن گوشت تاثیری روی سلامت افراد ندارد و مردم باید بدانند که در کنار رژیم گیاه خواری باید:

میزان کالری مناسب دریافت کنند.

  • روی مصرف انواع میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنند.
  • مصرف غذاهای فرآوری شده و الکل را محدود کنند.
  • از چربی های ناسالم و اضافه کردن شکر و نمک خودداری کنند.
  • با ورزش فراوان یک زندگی سالم داشته باشند.
  • از سیگار کشیدن خودداری کنند.
  • آنچه می توانید در این رژیم بخورید

در رژیم غذایی وگان، می توانید هر چه را که از گیاهان تهیه می شود میل کنید:

  • میوه ها و سبزیجات

گیاه خواری

مشاهده انواع سبزیجات و صیفیجات

  • حبوبات مانند نخود فرنگی، لوبیا و عدس

گیاه خواری

مشاهده انواع حبوبات

  • آجیل و دانه ها

گیاه خواری
مشاهده انواع آجیل و خشکبار

  • نان، برنج و ماکارونی

گیاه خواری

مشاهده کالاهای اساسی خواروبار

  • گزینه های لبنیاتی مانند سویا، شیر نارگیل و شیر بادام

گیاه خواری

  • روغن های گیاهی

گیاه خواری

مشاهده انواع روغن ها و خرید

خطرات گیاه خواری

رژیم وگان به طور کلی سالم است، اما پرهیز از پروتئین حیوانی می تواند شما را در خطر کمبود مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، اسیدهای چرب امگا 3، روی و ویتامین B12 قرار دهد. برای تأمین انرژی تمام واکنشهای شیمیایی در بدن به پروتئین نیاز دارید. کلسیم استخوان و دندان شما را تقویت می کند. اسیدهای چرب امگا 3 سلول های شما را سالم نگه می دارند و با محافظت از بیماری قلبی و سکته مغزی از قلب شما محافظت می کنند. این مواد مغذی به ویژه برای بدن در حال رشد کودکان و برای زنان باردار از اهمیت بالایی برخوردار است.

می توانید جایگزین های بسیاری از این مواد مغذی اساسی در غذاهای گیاهی مانند:

پروتئین: آجیل، سویا، لوبیا، کینوا

کلسیم: شیر سویا، آب پرتقال غنی شده، توفو با کلسیم، کلم بروکلی، کلم، بادام

اسیدهای چرب امگا 3: دانه های کتان، روغن های گیاهی، مکمل های گیاهی

آهن: توفو، آجیل سویا، اسفناج، کره بادام زمینی، غلات غنی شده

یک ماده مغذی که به تنهایی از منابع گیاهی غیرممکن است ویتامین B12 است که بدن شما از آن برای ساخت گلبول های قرمز و DNA استفاده می کند. ویتامین B12 تنها در محصولات حیوانی پیدا می شود که برای جبران آن باید از مکمل ها استفاده شود.

به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی وگان فقط زمانی برای شما مفید است که به تمام کمبودها در بدنتان توجه کنید و مواد غذایی را به طور کامل در رژیم غذایی خود مصرف کنید. همچنین محصولاتی مانند بستنی وگان، کوکی ها و آب نبات ها وسوسه انگیز هستند، اما نباید در مصرف آن ها زیاده روی کنید. اگر غذاهای پر چرب و فرآوری شده بخورید و در وعده های غذایی خود زیاده روی کنید، وزنتان بیشتر خواهد شد و ممکن است با بسیاری از مشکلات سلامتی مواجه شوید.