رژیم کتوژنیک یا مختصرا رژیم کتو اخیراً کاملاً بسیار محبوب شده است. مطالعات نشان داده اند که این رژیم با کربوهیدرات بسیار کم و پر چربی برای از دست دادن وزن، دیابت و صرع موثر است. همچنین شواهد اولیه وجود دارد که نشان می دهد ممکن است برای برخی از سرطان ها، بیماری آلزایمر و سایر بیماری ها نیز مفید باشد.

رژیم غذایی کتو به طور معمول به 20-50 گرم کربوهیدرات در روز محدود می شود. در حالی که ممکن است به نظر برسد که این رژیم بسیار چالش برانگیز است، باید خاطر نشان کرد که بسیاری از غذاهای مغذی به راحتی در این روش از خوردن قرار می گیرند.

دمبل 16 غذای سالم برای خوردن در رژیم کتو را معرفی می کند.

غذای دریایی

رژیم کتو غذای دریاییخرید انواع غذاهای دریایی

ماهی و صدف و به طور کلی غذاهای دریایی از غذاهای بسیار مهم و پرطرفدار در رژیم کتو هستند. ماهی سالمون و ماهی های دیگر سرشار از ویتامین های گروه B، پتاسیم و سلنیوم و در عین حال تقریباً فاقد کربوهیدرات هستند. با این حال، میزان کربوهیدرات در انواع مختلف صدف ها متفاوت است. به عنوان مثال، در حالی که میگو و بیشتر خرچنگ ها حاوی کربوهیدرات نیستند، برخی از صدف ها حاوی آن هستند. در حالی که این صدف ها هنوز هم می توانند در رژیم کتو گنجانده شوند، مهم است که هنگام تلاش برای ماندن در محدوده قوانین این رژیم، این کربوهیدراتها را حساب کنید.

ماهی سالمون، ماهی ساردین، ماهی خال خالی و سایر ماهی های چرب دارای مقادیر بالایی امگا 3 هستند که می توانند سطح انسولین را کاهش داده و باعث افزایش حساسیت به انسولین در افراد دارای اضافه وزن و چاقی می شوند. علاوه بر این، دریافت مکرر ماهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری و بهبود سلامت روان در ارتباط است. برای رسیدن به هدف مد نظرتان باید مصرف حداقل دو وعده غذای دریایی در هفته را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

سبزی ها و میوه ها با کربوهیدرات کم

رژیم کتو میوه و سبزیجاتخرید انواع سبزیجات و صیفیجات

سبزیجات غیر نشاسته ای از نظر کالری و کربوهیدرات دارای مقادیر کم هستند، اما مواد مغذی از جمله ویتامین C و چندین ماده معدنی در آن ها بسیار زیاد است. سبزیجات و گیاهان حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند که بدن انسان مانند سایر کربوهیدرات ها آنها را هضم و جذب نمی کند. بنابراین، به آن ها به چشم کربوهیدرات قابل هضم (یا خالص) نگاه کنید. بیشتر سبزی ها و میوه ها حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات خالص هستند. با این وجود، مصرف یک وعده سبزی یا میوه نشاسته دار مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین یا چغندر می تواند بیش از حد کل کربوهیدرات مصرفی روز شما باشد. میزان خالص کربوهیدرات برای سبزیجات غیر نشاسته ای از کمتر از 1 گرم برای 1 فنجان اسفناج خام تا 8 گرم برای 1 فنجان بروکلی پخته شده متغیر است. سبزیجات همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت در برابر رادیکال های آزاد ( که مولکول های ناپایداری هستند و می توانند باعث آسیب سلول شوند) کمک می کند.

علاوه بر این، سبزیجاتی مانند کلم، کلم بروکلی و گل کلم با کاهش سرطان و خطر بیماری های قلبی مرتبط هستند. سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین های خوبی برای غذاهای با کربوهیدرات بالاتر می باشند. به عنوان مثال، گل کلم را می توان جایگزینی برای برنج یا پوره سیب زمینی استفاده کرد، رشته را می توان از کدو سبز ایجاد کرد و کدو حلوایی اسپاگتی جایگزین طبیعی اسپاگتی است.

پنیر

رژیم کتو پنیرخرید انواع پنیر

پنیر ماده ای مغذی و خوشمزه است. صدها نوع پنیر در سراسر دنیا وجود دارد. خوشبختانه همه آنها از نظر کربوهیدرات بسیار کم و چربی بسیار پایین هستند و این باعث می شود از نظر رژیم کتو بسیار مناسب باشند. 30 گرم پنیر چدار دارای 1 گرم کربوهیدرات است که 7 گرم پروتئین و 20٪ از کلسیم روزانه بدن را فراهم می کند. پنیر از نظر چربی اشباع زیادی دارد اما خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش نمی دهد. در حقیقت، برخی مطالعات نشان می دهند که پنیر ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند. پنیر همچنین حاوی اسید لینولئیک کونژوگه است، که با کاهش چربی بدن در ارتباط است. علاوه بر این، خوردن پنیر به طور مرتب ممکن است به کاهش از دست دادن عضله کمک کرده و روند پیری را کند می کند. طی یک مطالعه 12 هفته ای در افراد مسن، مشخص شد افرادی که روزانه 2۰0 گرم پنیر مصرف می کنند، در طول مطالعه افزایش وزن در اثر افزایش عضلات را تجربه کرده اند.

آووکادو

رژیم کتو آواکادو

آووکادو فوق العاده سالم است. 100 گرم یا تقریباً نیمی از آووکادو متوسط، حاوی 9 گرم کربوهیدرات است. با این حال، 7 گرم از این کربوهیدرات ها فیبر هستند، بنابراین میزان خالص کربوهیدرات آن فقط 2 گرم است. آووکادو در ویتامین ها و مواد معدنی زیادی وجود دارد، از جمله پتاسیم که یک ماده معدنی مهم است و ممکن است بسیاری از افراد به اندازه کافی آن را در رژیم خود دریافت نکنند. علاوه بر این، مصرف بالاتر پتاسیم ممکن است به ورود آسانتر به رژیم کتو کمک کند. بعلاوه، آووکادو می تواند به بهبود کلسترول و تری گلیسرید کمک کند.

در یک تحقیق مشخص شد، هنگامی که افراد در رژیم غذایی خود میزان بالایی از آووکادو مصرف می کنند، 22٪ کاهش کلسترول LDL “بد” و “تری گلیسیرید” خوب و 11٪ افزایش کلسترول HDL “خوب” را تجربه کردند.

گوشت و مرغ

 

گوشت و مرغ در رژیم های کتوژنیک جزء غذاهای اصلی محسوب می شوند. گوشت تازه و طیور حاوی کربوهیدرات نیست و سرشار از ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی از جمله پتاسیم، سلنیوم و روی است. همچنین منبع خوبی برای پروتئین با کیفیت بالا هستند، که می توانند به حفظ توده عضلات در طی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات کمک می کند. تحقیقی در خانم های مسن نشان داده است که مصرف یک رژیم غذایی حاوی گوشت زیاد چرب منجر به کلسترول HDL شد که 8٪ بیشتر از رژیم غذایی کم چرب و کم کربوهیدرات بود.

تخم مرغ

رژیم کتو تخم مرغخرید انواع تخم مرغ

 

تخم مرغ یکی از سالم ترین و متنوع ترین غذاهای کره زمین است. یک تخم بزرگ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و کمتر از 6 گرم پروتئین است و این باعث می شود تخم مرغ ها به عنوان یک غذای ایده آل برای شیوه زندگی کتوژنیک استفاده شوند. علاوه بر این، تخم مرغ باعث ایجاد هورمون هایی می شود که باعث افزایش احساس سیری و قند خون پایدار می شوند و منجر به دریافت کالری کمتری تا 24 ساعت می شوند. خوردن کل تخم مرغ بسیار مهم است، زیرا بیشتر مواد مغذی تخم مرغ در زرده آن است که شامل آنتی اکسیدان های لوتئین و زاكزانتین است كه به محافظت از سلامت چشم کمک می كنند.

اگرچه زرده تخم مرغ دارای کلسترول بالایی است، اما مصرف آنها باعث افزایش کلسترول خون در اکثر افراد نمی شود. در حقیقت، به نظر می رسد تخم مرغ شکل LDL را به شکلی اصلاح می کند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

روغن نارگیل

رژیم کتو روغن نارگیل

روغن نارگیل دارای خواص بی نظیری است که باعث می شود برای رژیم کتو مناسب باشد. برای شروع باید بدانید که روغن نارگیل حاوی تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است. برخلاف چربی های زنجیره بلند، MCT ها مستقیماً توسط کبد گرفته می شوند و به کتون تبدیل می شوند یا به عنوان منبع سریع انرژی استفاده می شوند.

در حقیقت از روغن نارگیل برای افزایش سطح کتون در افراد مبتلا به آلزایمر و سایر اختلالات مغز و سیستم عصبی استفاده می شود. اسید چرب اصلی روغن نارگیل، اسید لوریک است که چربی آن دارای زنجیر کمی طولانی تر است. بررسی ها نشان می دهد که مخلوط روغن نارگیل و اسید لوریک می تواند سطح پایدار کتون را تقویت کند.

علاوه بر این، روغن نارگیل می تواند به بزرگسالان چاق در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند. در یک تحقیق مشخص شد، مردانی که روزانه 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن نارگیل مصرف می کردند، به طور متوسط 2.5 سانتی متر از خط کمر خود را از دست دادند بدون اینکه تغییر رژیم غذایی دیگری انجام دهند.

ماست و پنیر یونانی

 

ماست و پنیر یونانی غذاهای سالم و پر پروتئین هستند. در حالی که حاوی کربوهیدرات هستند، اما می توانند در سبک زندگی کتوژنیک لحاظ شوند. 150 گرم ماست یونانی ساده 5 گرم کربوهیدرات و 11 گرم پروتئین را در اختیار شما قرار می دهد. این مقدار پنیر 5 گرم کربوهیدرات و 18 گرم پروتئین روزانه را تأمین می کند. تحقیقات نشان می دهد که هم ماست و هم پنیر یونانی باعث کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می شوند. همچنین هر دو می توانند با کمی آجیل خرد شده، دارچین و شیرین کننده بدون قند برای یک وعده سریع و آسان با هم ترکیب شوند.

روغن زیتون

رژیم کتو روغن زیتونخرید انواع روغن زیتون

روغن زیتون مزایای چشمگیری برای قلب دارد. این ماده حاوی اسید اولئیک، چربی اشباع نشده است که در بسیاری از مطالعات مشخص شده است که عوامل خطر بیماریهای قلبی را کاهش می دهد. علاوه بر این، روغن زیتون بکر دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان معروف به فنل است. این ترکیبات با کاهش التهاب و بهبود عملکرد شریان ها، از سلامت قلب محافظت می کنند. به عنوان یک منبع چربی خالص، روغن زیتون حاوی کربوهیدرات نیست. و یک پایه ایده آل برای سس سالاد و مایونز سالم است.

از آنجا که به اندازه چربی های اشباع شده در دماهای بالا پایدار نیست، بهتر است از روغن زیتون برای پخت و پز با حرارت کم استفاده کنید یا بعد از پختن آن به غذاها اضافه کنید.

آجیل و دانه ها

رژیم کتو آجیلخرید انواع آجیل و خشکبار

آجیل و دانه ها غذاهای سالم، پرچرب و کم کربوهیدرات هستند. مصرف مکرر آجیل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان های خاص، افسردگی و سایر بیماریهای مزمن مرتبط است. علاوه بر این، آجیل و دانه های سرشار از فیبر هستند که می تواند به شما در احساس سیر شدن و جذب کلی کالری کمتری کمک کند. اگرچه همه آجیل ها و دانه ها از کربوهیدرات خالص کم هستند، اما مقدار آن در بین انواع مختلف بسیار متفاوت است.

در اینجا میزان کربوهیدرات برای 30 گرم از برخی از آجیل ها و دانه های محاسبه شده است:

  • بادام: 3 گرم کربوهیدرات خالص (6 گرم کل کربوهیدرات)
  • بادام هندی: 8 گرم کربوهیدرات خالص (کل گرم 9 گرم)
  • فندق: 2 گرم کربوهیدرات خالص (کل گرم 4 گرم)
  • پسته: 5 گرم کربوهیدرات خالص (کل گرم 8 گرم)
  • گردو: 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کل کربوهیدرات)
  • دانه های چیا: 1 گرم کربوهیدرات خالص (12 گرم کل کربوهیدرات)
  • تخم کتان: 0 گرم کربوهیدرات خالص (کل گرم 8 گرم)
  • تخم کدو تنبل: 4 گرم کربوهیدرات خالص (5 گرم کل کربوهیدرات)
  • دانه کنجد: 3 گرم کربوهیدرات خالص (کل گرم 7 گرم)

انواع توت ها

رژیم کتو توت

بیشتر میوه ها دارای کربوهیدرات زیادی هستند و در رژیم غذایی کتوژنیک قرار نمی گیرند، اما انواع توت ها یک استثنا هستند. انواع توت ها دارای کربوهیدرات کم و فیبر زیادی هستند. در حقیقت تمشک و توت سیاد به اندازه کربوهیدهای قابل هضم حاوی فیبر هستند. این میوه های ریز پر از آنتی اکسیدان هایی هستند که به دلیل کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری ارزش بالایی دارند.

میزان کربوهیدرات برای 100 گرم از برخی انواع توت ها:

  • توت سیاه: 5 گرم کربوهیدرات خالص (کل 10 گرم کربوهیدرات)
  • بلوبری: 12 گرم کربوهیدرات خالص (14 گرم کل کربوهیدرات)
  • تمشک: 6 گرم کربوهیدرات خالص (12 گرم کل کربوهیدرات)
  • توت فرنگی: 6 گرم کربوهیدرات خالص (کل گرم 8 گرم)

کره و خامه

 

کره و خامه چربی های خوبی هستند که می توانید در رژیم غذایی کتو قرار دهید. هر کدام مقدار کمی کربوهیدرات در هر وعده دارد. برای سالهای طولانی اعتقاد بر این بود که کره و خامه به دلیل داشتن چربی اشباع زیاد باعث بیماری قلبی می شوند. با این حال، چندین مطالعه بزرگ نشان داده اند که برای بیشتر افراد، چربی اشباع با بیماری های قلبی مرتبط نیست.

در حقیقت، برخی مطالعات حاکی از آن است که مصرف متوسط لبنیات پرچرب ممکن است خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد. کره و خامه مانند سایر محصولات لبنی چرب سرشار از اسید لینولئیک کونژوگه و اسید چرب است که می توانند باعث از بین رفتن چربی شود.

زیتون

رژیم کتو زیتونخرید انواع زیتون

 

زیتون همان مزایای سلامتی روغن زیتون را داراست. اولئوروپئین، آنتی اکسیدان اصلی موجود در زیتون، دارای خاصیت ضد التهابی است و می تواند سلول های بدن را از آسیب محافظت کند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که مصرف زیتون می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش فشار خون کمک کند.

زیتون ها با اندازه متفاوت از نظر کربوهیدرات متفاوت هستند. با این حال، نیمی از کربوهیدرات آنها از فیبر است، بنابراین مقدار کربوهیدات قابل هضم آنها بسیار کم است. یک وعده (28 گرم) زیتون حاوی 2 گرم کربوهیدرات و 1 گرم فیبر است. بسته به اندازه آنها، این میزان کربوهیدرات برای 7-10 زیتون است.

قهوه و چای

 

قهوه و چای نوشیدنی هایی بدون کربوهیدرات و فوق العاده سالم هستند. آنها حاوی کافئین بوده که باعث افزایش متابولیسم بدن می شود و می توانتد عملکرد بدنی، هوشیاری و خلقی شما را بهبود بخشد. علاوه بر این، به نظر می رسد که نوشیدن قهوه و چای خطر ابتلا به دیابت را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند. در حقیقت، افرادی که بیشترین میزان مصرف قهوه و چای را دارند، کمترین خطر ابتلا به دیابت را دارند.

افزودن خامه سنگین به قهوه یا چای خوب است اما از مصرف لاته قهوه و چای خودداری کنید. زیرا به طور معمول با شیر بدون چربی تهیه می شوند و دارای طعم دهنده های پر کربوهیدرات هستند.

شکلات تلخ و پودر کاکائو

 رژیم کتو شکلات تلخخرید انواع شکلات تلخ

 

شکلات تلخ و پودر کاکائو منابع خوشمزه آنتی اکسیدان ها هستند. در حقیقت، کاکائو میوه فوق العاده نامیده می شود، زیرا حداقل به اندازه سایر میوه ها، از جمله بلوبری و انواع توت ها، دارای آنتی اکسیدان بالاست.

شکلات تلخ حاوی فلاوانول است، که با کاهش فشار خون و سالم نگه داشتن شریان ها، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. جالبتر از همه، شکلات می تواند بخشی از رژیم کتو باشد. با این وجود، انتخاب شکلات تلخ که حاوی حداقل 70٪ مواد جامد کاکائو باشد، مهم است. 30 گرم شکلات 96% دارای 3 گرم کربوهیدرات خالص است. همان مقدار شکلات تلخ 70-85٪ حاوی 10 گرم کربوهیدرات خالص می باشد.

حرف آخر

از رژیم کتو می توان برای دستیابی به کاهش وزن، کنترل قند خون و سایر اهداف مرتبط با سلامتی استفاده کرد. خوشبختانه، این رژیم می تواند طیف گسترده ای از غذاهای مغذی، خوشمزه و متنوع را شامل شود که به شما امکان می دهد در محدوده روزانه کربوهیدرات خود بمانید.