رژیم غذایی پالئو

رژیم غذایی پالئو برگرفته از رژیم غذایی انسان های ماقبل تاریخ است. مواد غذایی که در این برنامه غذایی مورد استفاده قرار می گرفت از گوشت شکار و جمع آوری مواد خوراکی تشکیل شده بود.

طرفداران این برنامه غذایی، رژیم های غذایی مدرنی را که پر از غذاهای فرآروری شده است را رد می کنند. آن ها بر این باورند که بازگشت به رژیم های غذایی سالم گذشته، مشکلات بهداشتی کمتری را به همراه دارد.

رژیم غذایی پالئو برای همه مناسب نیست.  پزشکان از تاثیر آن روی کودکان، زنان باردار یا افراد مسن بی خبرند و افراد مبتلا به بیماری های روده و معده باید قبل از شروع این رژیم از پزشک تغذیه خود مشورت بگیرند.

 

رژیم غذایی پالئو چیست؟

تمرکز این رژیم، بر خوردن غذاهایی است که احتمالا در عصر حجر موجود بوده است. این برنامه غذایی به رژیم عصر حجر، رژیم جمع آوری و شکار، یا رژیم غارنشینان شناخته می شود. قبل از توسعه کشاورزی مدرن، حدود ده هزار سال پیش، مردم به طور معمول غذاهایی را می خوردند که می توانستند جمع آوری یا شکار کنند مانند ماهی، گوشت بدون چربی، میوه، سبزیجات، آجیل و دانه گیاهان.

رژیم غذایی پالئوخرید انواع ماهی و غذاهای دریایی

با توسعه کشاورزی مدرن، نحوه غذا خوردن مردم تغییر کرد محصولاتی لبنی، حبوبات و غلات بخشی از رژیم غذایی مردم شدند.

طرفداران رژیم غذایی پالئو باور دارند که بدن انسان برای هضم لبنیات، حبوبات و غلات تکامل نیافته است. خوردن این نوع غذا ها می تواند خطر ابتلا به برخی از بیماری های قلبی، چاقی بیش از حد و دیابت را افزایش دهد.

مواد غذایی که در رژیم غذایی پالئو وجود دارد شامل:

  • سبزیجات
  • میوه ها
  • آجیل ها
  • تخمه ها
  • گوشت بدون چربی
  • ماهی
  • تخم پرندگان
  • گیاهان
  • ادویه ها
  • روغن های حاصل از میوه ها یا آجیل ها مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن بادام

رژیم غذایی پالئوخرید انواع سبزیجات و صیفیجات

مواد غذایی که در رژیم غذایی پالئو ممنوع است، شامل:

  • غلات از جمله گندم، جو و جو دوسر
  • حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود و بادام زمینی
  • لبنیات
  • چربی های ترانس(روغن های هیدروژنه)
  • شیرین کننده های مصنوعی
  • محصولات کم چرب
  • نمک

رژیم غذایی پالئوخرید انواع میوه ها

 

فواید رژیم غذایی پالئو

برخی از مردم معتقدند که رژیم غذایی پالئو فواید زیادی برای سلامتی آنان دارد، که شامل کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت و کاهش فشار خون می باشد.

در این بخش با استفاده از شواهد علمی به بررسی این ادعا می پردازیم:

 

کاهش وزن

در یک مطالعه که در سال 2008 انجام شد 14 داوطلب سالم با پیروی از این رژیم به طور متوسط 2.3 کیلوگرم وزن خود را کاهش دادند. در سال 2009، محققان تاثیر رژیم پالئو را برروی 13 داوطلب که همگی دارای دیابت نوع 2 بودند مورد بررسی قرار دادند و نتایج بدست آمده نشان داد که این رژیم غذایی در ابتدا موجب کاهش وزن و آب شدن چربی دور کمر داوطلبان گردید. اما با ادامه این برنامه غذایی بعد از دو سال  وزن داوطلبان تقریبا ثابت ماند و در سال 2017 به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی پالئو در کوتاه مدت باعث کاهش وزن می شود.

رژیم غذایی پالئوخرید انواع آجیل و خشکبار

 

کاهش خطر دیابت

در سال 2015 تحقیقاتی برای مقایسه بین رژیم غذایی پالئو و سایر رژیم هایی غذایی براساس توصیه های انجمن دیابت آمریکا بر روی مبتلایان به دیابت نوع 2 صورت گرفت. در حالی که تمامی رژیم های غذایی متابولیسم بدن و سلامتی شرکت کنندگان را بهبود بخشید، رژیم غذایی پالئو، در بهبود مقاومت به انسولین و کنترل قند خون تاثیر بیشتری داشت.(مقاوت به انسولین یک عامل خطرناک برای دیابت است. بهبود مقاومت به انسولین در فرد، احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. این عمل می تواند به کسانی که مبتلا به دیابت هستند کمک کند که علائم دیابت خود را بهبود بخشند.)

 

کاهش فشار خون

فشار خون بالا یک عامل خطرناک برای بیماران قلبی است. رژیم غذایی پالئو می تواند به این افراد برای کنترل فشار خون و سلامت قلب شان کمک کند. در سال 2008 یک مطالعه بر روی 14 داوطلب سالم صورت گرفت که با پیروی از این رژیم غذایی، به مدت 3 هفته، فشار خون systolic  داوطلبان بهبود یافت. همچنین باعث کاهش وزن و کاهش IBM آنان شد. در سال 2014 نیز یک گروه تحقیقاتی هلندی با بررسی نتایج رژیم غذایی پالئو برروی 34 شرکت کننده با سندروم متابولیک، نشان دادند که این رژیم غذایی باعث کاهش فشار خون و چربی خون در افراد شرکت کننده می شود، که هر دوی این نتایج موجب بهبود سلامت قلب می گردد.

رژیم غذایی پالئوخرید تخم مرغ

 

یک نمونه از برنامه 7 روزه رژیم غذایی پالئو:

یک نمونه هفتگی از رژیم غذایی پالئو برای افرادی که می خواهند این رژیم غذایی را امتحان کنندپیشنهاد می گردد.

افراد می توانند با توجه به اولویت شخصی خود، در هر وعده تغییراتی ایجاد نمایند. در نظر داشته باشید که میوه ها، آجیل ها و دانه ها می توانند میان وعده هایی عالی برای شما باشند.

شنبه

  • صبحانه: آواکادو، کلم(یا کلم پیچ)، موز، اسموتی شیر با شیر بادام
  • ناهار: میکس سالاد با ماهی خاردار سرخ شده، تخم کدو و سس روغن زیتون
  • شام: مرغ کبابی طعم دار شده با رزماری ، پیاز و هویج

یکشنبه

در روز دوم در وعده ناهار از باقی مانده شام روز قبل استفاده کنید و از ماهی در شام لذت ببرید.

  • صبحانه: نیمرو همراه با اسفناج، گوجه کبابی و تخم کدو
  • ناهار: میکس سالاد با مرغ کبابی باقی مانده از روز قبل و سس روغن زیتون
  • شام: ماهی سالمون پخته شده در فر همراه با مارچوبه و بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل

دوشنبه

در روز سوم از باقی مانده ماهی سالمون روز قبل برای ناهار استفاده کنید.

  • صبحانه: موز خرد شده همراه با بلوبری و بادام
  • ناهار: میکس سالاد همراه با ماهی سالمون باقی مانده از روز قبل و سس روغن زیتون
  • شام: گوشت گاو سرخ شده با فلفل در روغن نارگیل

سه شنبه

در روز چهارم از تخم مرغ استفاده کنید.

  • صبحانه: بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل همراه بادام بوداده و تخم مرغ عسلی(آب پز)
  • ناهار: میکس سالاد همراه با ماهی تن، تخم مرغ آب پز، تخمه و روغن زیتون
  • شام: بال مرغ پخته شده با هریسا(سس تند شامل فلفل قرمز، پاپریکا و روغن زیتون) همراه کلم بروکلی بخار پز

چهارشنبه

  • صبحانه: شیر نارگیل، انواع توت ها، اسموتی اسفناج
  • ناهار: املت گوجه فرنگی و میکس سالاد همراه کدو حلوایی، کلم بروکلی
  • شام: ماهی شور سرخ شده همراه با بروکلی، بیبی کورن

پنج شنبه

روز ششم را با یک صبحانه خوشمزه شروع کنید.

  • صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه سرخ شده در روغن زیتون
  • ناهار: سوپ مرغ و سبزیجات همراه با زردچوبه
  • شام: گوشت بره کبابی همراه با اسفناج و کلم قرمز ادویه دار(کلم قرمز خورد شده، پیاز خورد شده، سیب ترش، سرکه، شکر، فلفل)

جمعه

در روز هفتم چربی های سالم استفاده کنید.

  • صبحانه: املت همراه با قارچ، گوجه فرنگی و پیازچه
  • ناهار: میکس سالاد و مرغ، آواکادو، تخمه و روغن زیتون
  • شام: کباب با گوشت گاو و سبزیجات مخلوط

نوشیدنی

افرادی که از رژیم غذایی پالئو استفاده می کنند باید آب زیادی بنوشند. برخی از افراد هم نوشیدنی هایی مثل قهوه سیاه یا چای سبز را ترجیح می دهند. اما باید به یاد داشته باشید که از نوشیدن نوشابه ها یا آبمیوه های حاوی شکر  پرهیز کنید.

ورزش به طور منظم نیز یکی دیگر از بخش های مهم سبک رژیم غذایی پالئو است.

 

کلام آخر

استفاده کنندگان رژیم غذایی پالئو، از رژیم غذایی افراد ماقبل تاریخ پیروی می کنند.(غذاهای کامل و غیر فرآوری شده) این رژیم غذایی ممکن است برای همه خوب نباشد. بنابراین بهتر است قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

در نظر داشته باشید که رژیم غذایی پالئو به صورت بلند مدت می تواند دشوار باشد. از آن جا که بیشتر غذا ها به صورت ساده خورده می شوند، پیروی از این رژیم می تواند کسل کننده شود. همچنین-غذاهایی که به طور ارگانیک تولید می شوند مانند گوشت های ارگانیک معمولا گران هستند.