رژیم غذایی مدیترانه ای بر پایه ی غذاهای سنتی است که در سال 1960 در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان از آن استفاده می کردند. محققان خاطرنشان كردند كه اين افراد در مقايسه با آمريكايي ها فوق العاده سالم بودند و ريسك بسياري از بيماري ها با توجه به شيوه زندگي آن ها بسیار پایین بوده است.

اکنون تحقیقات بیشماری نشان داده که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند باعث کاهش وزن شود و به جلوگیری از حمله قلبی، سکته های مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک کند.

برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای چندین راه وجود دارد، زیرا کشورهای زیادی اطراف دریای مدیترانه وجود دارند و افراد در مناطق مختلف ممکن است غذاهای مختلفی مصرف کنند.

در ادامه دمبل الگوی رژیم غذایی را که معمولاً توسط پزشکان تجویز شده است، توصیف می کند که این یک روش غذایی سالم است.

این نکته را باید در نظر داشته باشید که این توضیحات راهنمایی کلی است، و لزومی ندارد مو به مو برای هر فرد اجرا شود و می تواند در هر فرد متفاوت باشد.

نکات کلی رژیم غذایی مدیترانه ای

  • همیشه مصرف شود: سبزیجات، میوه، آجیل، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، ادویه جات، ترشی جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون.

رژیم غذایی مدیترانه ایخرید انواع سبزیجات و صیفیجات

 

  • در حد اعتدال مصرف شود: مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست.

خرید تخم مرغ

  • به ندرت مصرف شود: گوشت قرمز.
  • هرگز مصرف نشود: نوشیدنی های شیرین، قند، شکر، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن های تصفیه شده و سایر غذاهای فرآوری شده.

از مصرف غذاهای ناسالم در این رژیم خودداری کنید.

رژیم غذایی مدیترانه ایخرید انواع میوه ها

موارد پرهیز شده در رژیم غذایی مدیترانه ای

باید از این غذاها و ترکیبات ناسالم اجتناب کنید:

  • شکر: نوشابه، آب نبات، بستنی و بسیاری دیگر.
  • دانه های تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و غیره.
  • چربی های ترانس: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده یافت می شود.
  • روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه و سایر موارد.
  • گوشت فرآوری شده: کالباس های فرآوری شده، هات داگ و غیره.
  • غذاهای فرآوری شده: هر چیزی که دارای برچسب “کم چرب” یا “رژیمی” باشد یا در کارخانه ساخته شده باشد.

رژیم غذایی مدیترانه ایخرید انواع آجیل و خشکبار

اگر می خواهید از این مواد ناسالم اجتناب کنید، باید برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید.

 

غذاها

این که دقیقاً کدام غذاها مربوط به رژیم غذایی مدیترانه ای هستند، بحث برانگیز است، زیرا کشورهای اطراف مدیترانه تنوع غذایی زیادی دارند٬ اما رژیم غذایی که توسط بیشتر محققان مورد بررسی قرار گرفته است شامل غذاهای گیاهی سالم و کاهش غذاهای حیوانی است. با این حال، مصرف ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.

رژیم غذایی مدیترانه ایخرید انواع نان سبوس دار

 

در واقع سبک زندگی مدیترانه ای شامل فعالیت بدنی منظم، به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با افراد دیگر و لذت بردن از زندگی است.

شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم و غیر فرآوری شده مدیترانه قرار دهید:

سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، جوانه بروکسل، خیار٬ سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم و غیره.

میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره.

آجیل و دانه: بادام، گردو، آجیل ماکادامیا، فندق، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، دانه کدو تنبل و غیره.

حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، پالس، بادام زمینی، نخود و غیره.

غلات سبوس دار: جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم سیاه، جو، ذرت، گندم کامل، نان سبوس دار و ماکارونی.

ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، خرچنگ و غیره.

رژیم غذایی مدیترانه ایخرید انواع غذاهای دریایی

مرغ: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره.

تخم پرندگان: تخم مرغ، بلدرچین و اردک.

لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره.

گیاهان و ادویه ها: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و غیره.

چربی های سالم: روغن زیتون بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.

رژیم غذایی مدیترانه ایخرید گوشت مرغ

در این رژیم غذاهای کامل و ساده، کلیدی برای سلامتی هستند.

نوشیدنی ها

آب نوشابه افراد در رژیم غذایی مدیترانه ای است. قهوه و چای نیز کاملاً مورد قبول هستند، اما باید از نوشیدنی های شیرین و آب میوه هایی که قند بسیار زیادی دارند، خودداری شود.

یک نمونه رژیم غذایی مدیترانه ای

در زیر یک نمونه از ‍ به مدت یک هفته درمورد رژیم غذایی مدیترانه ای قرار دارد. در تنظیم بخش ها و انتخاب های غذاها بر اساس نیازها و ترجیحات شخصی خود آزاد هستید.

شنبه

  • صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو.
  • ناهار: ساندویچ سبوس دار با سبزیجات.
  • شام: سالاد ماهی تن با روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر.

رژیم غذایی مدیترانه ایخرید انواع روغن زیتون

یکشنبه

  • صبحانه: جو دوسر با کشمش.
  • ناهار: سالاد تن ماهی (از شب قبل).
  • شام: سالاد با گوجه فرنگی، زیتون و پنیر فتا.

دوشنبه

  • صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه فرنگی و پیاز. یک تکه میوه.
  • ناهار: ساندویچ سبوس دار، به همراه پنیر و سبزیجات تازه.
  • شام: لازانیای مدیترانه ای.

سه شنبه

  • صبحانه: ماست با میوه و آجیل خرد شده.
  • ناهار: لازانیا (از شب قبل).
  • شام: ماهی قزل آلا به همراه برنج قهوه ای و سبزیجات.

رژیم غذایی مدیترانه ایخرید زیتون

چهارشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون.
  • ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی، جو دوسر و آجیل.
  • شام: بره کبابی همراه سالاد و سیب زمینی پخته.

پنج شنبه

  • صبحانه: جو دوسر با کشمش، آجیل و یک سیب.
  • ناهار: ساندویچ سبوس دار با سبزیجات کامل.
  • شام: پیتزای مدیترانه ای تهیه شده با گندم کامل با پنیر، سبزیجات و زیتون.

خرید حبوبات

جمعه

  • صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون.
  • ناهار: پیتزا (از شب قبل).
  • شام: مرغ کبابی همراه با سبزیجات و سیب زمینی. میوه برای دسر.

معمولاً نیازی به شمارش کالری یا بررسی عناصر مغذی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در رژیم غذایی مدیترانه ای نیست.

 

میان وعده های سالم رژیم غذایی مدیترانه ای

در این رژیم نیازی به خوردن بیش از 3 وعده غذایی در روز نیست. اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارد:

  • یک مشت آجیل
  • یک تکه میوه
  • هویج
  • بعضی از انواع توت ها یا انگور
  • ماست یونانی
  • برش های سیب با کره بادام

رژیم غذایی مدیترانه ایخرید ادویه جات

چگونه این رژیم را در رستوران نیز ادامه دهیم؟

غذاهای موجود در بیشتر رستوران ها برای رژیم غذایی مدیترانه ای بسیار مناسب است. کافی است که ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید. از آنها بخواهید غذای شما را در روغن زیتون اضافی سرخ کنند. فقط نان سبوس دار بخورید. به جای کره، روغن زیتون بخورید.

لیست خرید ساده برای رژیم غذایی مدیترانه ای

همیشه سعی کنید موادی که کمترین پروسه روی آن انجام شده باشد را انتخاب کنید. مواد ارگانیک بهترین انتخاب است.

  • سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم، سیر و غیره
  • میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور و غیره
  • انواع توت ها: توت فرنگی، بلوبری و غیره
  • سبزیجات منجمد: اسموتی ها را با مخلوط سبزیجات سالم انتخاب کنید.
  • غلات: نان سبوس دار، ماکارونی غلات سبوس دار و غیره
  • حبوبات: عدس، نخود، لوبیا و غیره
  • آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی و غیره
  • بذرها: آفتابگردان، تخمه کدو و غیره
  • چاشنی ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین و غیره
  • ماهی: ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی خال مخالی، قزل آلا
  • میگو و صدف
  • سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
  • پنیر
  • ماست یونانی
  • جوجه
  • تخم مرغ غنی شده با امگا 3
  • زیتون

رژیم غذایی مدیترانه ایخرید لبنیات

حرف آخر

رژیم غذایی مدیترانه ای محدود به چند نوع غذا نیست، این رژیم به طور کلی غنی از غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی نسبتاً کم است، با تمرکز روی ماهی و غذاهای دریایی.

در پایان روز با رژیم غذایی مدیترانه ای٬ حس فوق العاده ای خواهید داست و از این رژیم ناامید نخواهید شد.