مواد غذایی سرخ شده در بسیاری از غذاهای سنتی نقش مهمی دارند و از قسمت های اصلی فست فود هستند. با این حال، غذاهای سرخ شده می توانند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارند. این امر تا حدی به تعداد دفعات مصرف آن و همچنین به نوع روغن سرخ کردنی که استفاده می کنید و نحوه استفاده از آن بستگی خواهد داشت.
دمبل در این مقاله سالم ترین روغن های سرخ کردنی را برای سرخ کردن بررسی می کند.
هنگام سرخ کردن چه اتفاقی می افتد؟
سرخ كردن عميق یعنی پختن غذا با غوطه ور شدن آن در روغن سرخ کردنی داغ است. دمای مناسب در حدود 176–190 درجه سانتی گراد (350–375 درجه فارنهایت) است. غوطه ور شدن یک ماده غذایی در روغن در این دما باعث می شود سطح آن تقریباً فوری بپزد. هنگام پخت، نوعی مهر و موم ایجاد می کند که روغن نمی تواند به آن نفوذ کند.
در همان زمان، رطوبت داخل غذا به بخار تبدیل می شود و غذا را از داخل می پزد. بخار همچنین باعث می شود روغن جذب غذا نشود.
با این حال، باید دمای مناسب داشته باشید:
- اگر دما خیلی کم باشد روغن سرخ کردنی به مواد غذایی نفوذ می کند و آن را چرب می کند.
- اگر دما خیلی زیاد باشد می تواند غذا را خشک کرده و روغن را اکسید کند.
روغن سرخ کردنی آفتابگردان بهار
ویژگی های این محصول:
- تراریخته نیست
- پالم ندارد
- فاقد نمک
پایداری روغن های پخت و پز کلیدی است
بعضی از روغن ها در برابر دمای بالا از دیگران مقاومترند.
یک روغن سرخ کردنی سالم:
- دارای نقطه سوختن و دود کردن بالایی هست
- پایدارهست، بنابراین هنگام گرم شدن با اکسیژن واکنش نشان نمی دهد
- روغن هایی که حاوی سطح بالاتری از چربی های اشباع هستند، در هنگام گرم شدن پایدارتر هستند.
- روغن هایی که بیشتر اشباع و اورگانیک و تک منظوره هستند برای سرخ کردن مناسب هستند.
با این حال، روغن های پخت و پز که حاوی مقادیر زیادی چربی های اشباع نشده چند منظوره هستند، برای سرخ کردن کمتر مناسب هستند. این بدان دلیل است که چربی های اشباع نشده در ساختار شیمیایی خود حاوی دو یا چند پیوند دوگانه هستند. این پیوندهای دوتایی می توانند با اکسیژن واکنش داده و در معرض حرارت زیاد ترکیبات مضر ایجاد کنند.
همچنین طعم نیز مهم است. هنگام سرخ شدن عمیق، روغن هایی با طعم خنثی معمولاً ترجیح داده می شوند.
انتخاب مواد روغنی
مرکز پزشکی دانشگاه روچستر می گوید بسیاری از رستوران ها از روغن نباتی استفاده می کنند که معمولاً از ذرت یا سویا حاصل می شود. برخی از غذاخوری ها از روغن گیاهی نیمه هیدروژنه برای سرخ کردن عمیق استفاده می کنند، زیرا مجبور نیستند آن را به اندازه روغن های دیگر تغییر دهند. روغن هیدروژنه تا حدی حاوی چربی ترانس است که خطر حملات قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. هنوز هم ممکن است رستوران ها از روغن بادام زمینی یا روغن کانولا برای سرخ کردن استفاده کنند.
برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر غذاهای سرخ شده با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی، چربی های ناسالم، چاقی و دور کمر بیشتر، مرتبط است.
دستورالعمل های پخت روغن سرخ کردنی سالم
انجمن قلب آمریکا (AHA) لیستی از چربی های بهتر برای شما را ارائه داده است که شامل روغن بادام زمینی، ذرت، زیتون، کلزا، سویا و آفتابگردان است. سایر گزینه های قابل قبول شامل ترکیبات این روغن ها در روغن های سبزیجات و همچنین روغن آووکادو، گندم انگور، دانه کنجد و سبوس برنج است. نکته اصلی که باید بخاطر بسپارید پرهیز از چربی های هیدروژنه و ترانس است.
انتشارات بهداشت هاروارد موافق است که سرخ کردن یک روش پخت سالم تر از سرخ کردن عمیق است. وقتی غذا در روغن غوطه ور می شود، کالری بیشتری جذب می کند.
مطالعات انجام شده در سال 2016 که در Toxicology Reports منتشر شد نشان داد که استفاده مجدد از روغن سرخ کردنی نیز تهدیدی بزرگ برای سلامتی است. پر کردن دستگاه سرخ کن با روغن و استفاده از آن فقط یک بار می تواند هزینه بر باشد. برای صرفه جویی در هزینه، برخی از مردم روغن پخت و پز مصرفی را پس انداز می کنند و قبل از دفع آن را بارها برای سرخ کردن استفاده می کنند. محققان دریافتند که این عمل باعث ایجاد رادیکال های آزاد می شود که دارای اثرات سو بر سلامتی از جمله افزایش خطر ابتلا به سرطان هستند.
روغن سرخ کردنی چوتاناک
ویژگی های این محصول:
- با بو
- پالم ندارد
- ارگانیک هست
- تراریخته نیست
- تصفیه نشده و حرارت ندیده
روغن آفتابگردان برای سرخ کردن
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها روغن آفتابگردان را در لیست روغن های سالم برای قلب قرار داده اند. سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده است، که آن را به جایگزینی بهتر برای منابع چربی اشباع مانند روغن پالم، روغن گیاهی و …. تبدیل می کند. جامعه پزشکی استفاده از روغن آفتابگردان را برای پخت و پز مجاز می داند.
مصرف کنندگان باید توجه داشته باشند که یافته های حاصل از بررسی اثرات روغن آفتابگردان همه مثبت نیستند. مطالعه ای در فوریه 2017 که در ژورنال Journal of Hazardous Materials منتشر شد انتشار آلدئید روغن آفتابگردان، روغن کانولا، روغن پالم و روغن سویا را مقایسه کرد. آلدئیدها نگران کننده هستند زیرا برخی از آنها سرطان زا هستند. از بین چهار روغن، آفتابگردان بیشترین میزان انتشار را داشته، در حالی که روغن پالم و کانولا کمترین میزان انتشار را دارند.
بنیاد آرتروز هشدار می دهد اصلی ترین عارضه جانبی احتمالی مربوط به روغن آفتابگردان التهاب است. روغن آفتابگردان بیشتراز ذرت، سویا و روغن گیاهی، حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را تقویت می کند. این سازمان از پرهیز از این روغن ها حمایت نمی کند، اما می گوید در مصرف خود زیاده روی نکنید.
روغن سرخ کردنی ذرت و کنجد مازولایت
ویژگی های این محصول:
- پالم ندارد
- ارگانیک نیست
مزایای روغن زیتون بکر
بر اساس مطالعه علمی Acta Nutritional Health، بهترین روغن برای سرخ کردن مرغ و تهیه سیب زمینی سرخ کرده روغن زیتون بکر است زیرا هنگام گرم شدن کمترین ترکیبات مضر را تولید می کند. اگرچه سرخ کردن عمیق یک روش پخت و پز نیست که مقامات بهداشتی توصیه می کنند، اما در مواردی که ین غذای سرخ شده دارید، این روغن را انتخاب کنید. البته در مورد روغن زیتون باید به این مورد توجه داشته باشید که روغن های زیتون در دو حالت تولید می شوند بعضی از آنها برای سالاد و مصرف غذایی دور از حرارت تولید شده اند و نوع دیگر برای سرخ کردن تهیه شده است زمان خرید اطلاعات مربوط به محصول را مطالعه نمایید تا انتخاب مناسب را داشته باشید.
اینکه روغن زیتون بکر خاصیت ضد التهابی دارد دلیل دیگری است که انتخاب خوبی برای پخت و پز است. بر اساس بنیاد آرتروز، برخلاف روغن آفتابگردان، ذرت، سویا و روغن های گیاهی که همه آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 6 التهابی هستند، روغن زیتون دارای چربی کم امگا 6 است. انتشارات بهداشت هاروارد ظرفیت کاهش التهاب را در لیست مزایای سلامتی مرتبط با روغن زیتون قرار داده است. به همین دلیل، روغن زیتون برای پخت و پز بهتر از روغن آفتابگردان است.
علاوه بر این، روغن زیتون با مزایای دیگری نیز همراه است. موسسه ملی سرطان اظهار داشت که تحقیقات نشان می دهد روغن زیتون همچنین می تواند به محافظت در برابر سرطان های مختلف و بیماری های قلبی عروقی کمک کند. این پیشگیری ممکن است از محتوای روغن چربی اشباع نشده، فنل ها و ویتامین های E و F ناشی شود. بنابراین اگر از روغن زیتون برای سرخ کردن غذا استفاده نمی کنید سعی کنید آنرا در برنامه ی غذایی خود جای دهید مثلا برای خوردن سالاد.
روغن سرخ کردنی زیتون میلانو
ویژگی های این محصول:
- تراریخته نیست
- پالم ندارد
- ارگانیک نیست
روغن کانولا
علاوه بر کمک روغن قلبی کلزا به چربی های امگا 3 (9٪ -11٪)، چربی غیر اشباع تک (63٪)، یک چربی سالم نیز بسیار زیاد است. یک امتیاز دیگر: روغن کانولا حاوی فیتواسترول ها است، مولکول هایی که باعث کاهش جذب کلسترول در بدن می شوند.
وقتی نوبت به چربی اشباع می رسد، روغن کانولا در مقایسه با روغن های دیگر کمترین است:
روغن کانولا 7٪ چربی اشباع است
روغن آفتابگردان 9٪ چربی اشباع است
روغن ذرت 13٪ چربی اشباع است
روغن زیتون 14٪ چربی اشباع است
روغن کانولا یک روغن گیاهی و از نظر اقتصادی مهم است و از نظر تولید و مصرف داخلی تنها بعد از روغن پالم و سویا است. در سالهای اخیر، مصرف و استفاده از روغن کانولا به دلیل ترکیب اسیدهای چرب متعادل، یعنی اسید اولئیک (50٪ تا 70٪)، اسید لینولئیک (15٪ تا 30٪) و لینولنیک اسید (5.0) توجه زیادی را به خود جلب کرده است. تا 14٪). روغن کانولا همچنین در مقایسه با سایر روغن های خوراکی مانند روغن زیتون، پالم، روغن نارگیل و هسته خرما، مقدار کمی اسیدهای چرب اشباع (<7٪) دارد.
اگر درباره روغن کانولا اطمینان ندارید، گزینه های دیگری وجود دارد که می توانید در عوض امتحان کنید.
روغن کنجد و کانولا سرخ کردنی داتیس
ویژگی های این محصول:
- پالم ندارد
- ارگانیک نیست
- تراریخته نیست
فواید روغن کنجد
دلایل زیادی برای افزودن محصولات کنجد به رژیم غذایی از جمله روغن کنجد وجود دارد.
اول از همه، روغن کنجد به دلیل داشتن منبع عالی چربی های مونو و اشباع نشده بسیار شناخته شده است، که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد و فشار خون را کاهش می دهد.
روزهای ترس از چربی کاملاً پشت سر ما است اما دانستن اینکه از کدام چربی ها باید بیشتر بخوریم مهم است و روغن کنجد قطعاً در بحش سالم، است.
دانه کنجد همچنین منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است. بسته به اینکه روغن کنجد تصفیه نشده، تصفیه شده یا تست شده را برای پخت و پز انتخاب کنید، ارزش غذایی متفاوت خواهد بود. می توانید انتظار داشته باشید که حداقل برخی از مواد مغذی زیر را دریافت می کنید:
ویتامین ها: ویتامین های گروه B برای تأمین انرژی شما بسیار مناسب هستند و برای پوست مفید است
مواد معدنی: آهن، منیزیم، کلسیم و فسفر همه به اندازه کافی در دسترس هستند، اما روی و مس نیروگاه اصلی نیروگاه ها هستند. هر دو برای گلبول های قرمز خون، گردش خون و متابولیسم مفید هستند. روی به تولید کلاژن و عملکرد ایمنی بدن نیز کمک می کند و مس نیز یک ماده ضد التهابی است.
آنتی اکسیدان ها: این مواد مغذی با رادیکال های آزاد که باعث التهاب، سرطان، پیری و بیماری هایی مانند آلزایمر و پارکینسون می شوند، مقابله می کنند. پس روغن کنجد نیز یک انتخاب بسیار عالی برای مصرف غذایی می باشد اما باید مانند روغن زیتون به این مورد توجه کنید که نوعی که خرید می نمایید مخصوص سرخ کردن باشد و دمای سوختن و دودکردن بالایی داشته باشد.
روغن مخصوص سرخ کردن کنجد کارمیسن
ویژگی های این محصول:
- پالم ندارد
- ارگانیک نیست
- تراریخته نیست
