بیش از 20 سال پیش جانی جی، دوچرخه سوار آفریقای جنوبی و دوچرخه سوار حرفه ای سابق، اسپینینگ را به جهان معرفی کرد. او از دوچرخه ثابت که اکنون در همه جا می بینید در یک برنامه تناسب اندام گروهی به نام دوچرخه سواری داخل خانه استفاده کرد.

دوچرخه سواری در خانه چیست؟ دوچرخه سواری در محیط خانه یک فعالیت سازمان یافته در قالب بدنسازی گروهی است که بر روی استقامت، قدرت، فاصله و تمرینات با شدت بالا با استفاده از دوچرخه ثابت تمرکز می کنند. چرخه تمرینات داخل منزل از دوچرخه ثابت تحول پیدا کرده است، با یک وزنه چرخ دنده سنگین، زنجیره درایو و مقاومت در برابر اصطکاک طراحی شده است و تجربه ای مشابه دوچرخه جاده را ارائه می دهد.

اگر به دنبال خرید دوچرخه ثابت هستید، اما مطمئن نیستید که کدام یک از دوچرخه های ثابت برای شما مناسب است، می توانید در مورد سبک های مختلف موجود اطلاعات بیشتری کسب کرده و مزایای دوچرخه ثابت و موارد استفاده خاص آنها را با یکدیگر مقایسه کنید. این را به خاطر داشته باشید که زمانی که در مورد دوچرخه سواری در محیط داخلی می خوانید، اثرات مثبتی بر روال تمرین شما دارد.

طبق اعلام شورای ورزش در آمریكا (ACE) اگر به دنبال تمرین قلبی عروقی هستید كه انرژی زیادی با حداقل تأثیر بر باسن، زانوها و مچ پا بر روی شما داشته باشد، دوچرخه سواری در داخل خانه گزینه مناسبی در هر دو زمینه است. با کمی دانش می توانید اطمینان حاصل کنید که یک کلاس دوچرخه سواری داخل خانه چالش برانگیزترین تمرین هفته شما بوده و بسیار سرگرمی کننده است!

مزایای دوچرخه ثابت داخل خانه

تمرینات دوچرخه ثابت با تمرینات سایر تجهیزات ورزشی که در باشگاه ها با توجه به مزایای سلامتی می یابید مشابه است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) مزایای زیر را در نتیجه حفظ تناسب اندام با دوچرخه ثابت اعلام کرده است:

۱- کاهش فشار با دوچرخه ثابت

دوچرخه سواری در داخل خانه یک فعالیت کم فشار است. افرادی که از آسیب های ارتوپدی بهبود می یابند، اغلب به عنوان بخشی از پروتکل توانبخشی در دوچرخه سواری در منزل شرکت می کنند. اگر دوچرخه سواری به درستی انجام شود، تأثیر حداقل بر روی مفاصل لگن، زانو و مچ پا خواهد داشت.

۲- سطوح استرسی

دوچرخه سواری در محیط منزل می تواند همان میزان آدرنالین را در خون ترشح کند که عمل دویدن ترشح می کند و ترانسمیترهای فرستنده انتقال دهنده خلقی را که به نام اندروفین شناخته می شوند را آزاد کند. اندورفین ها احساس سرخوشی برای فرد ایجاد کرده، سطح استرس را کاهش داده و ایمنی بدن را تقویت می کنند.

۳- استقامت عضلانی

استقامت عضلانی به توانایی یک عضله برای اعمال مداوم و مکرر نیرو در مدت زمان طولانی اشاره دارد. هنگامی که در دوچرخه سواری در فضای خانه با پدال زدن مقاومت می کنید، استقامت عضلات پاها را افزایش می دهید تا عضلات چهار سر، همسترینگ، گلوتئوس و عضلات ساق پا را درگیر کنید. کار کردن این ماهیچه ها همچنین به تقویت استخوان های اطراف لگن، تاندون ها و رباط ها باعث افزایش قدرت کلی می شود تا فعالیت های روزمره با سهولت انجام شود.

۴- تاثیر بر روی قلب و عروق

ACSM توصیه می کند بزرگسالان سالم حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته داشته باشند. توصیه های ورزش از طریق 30-60 دقیقه ورزش با شدت متوسط (پنج روز در هفته) یا 20-60 دقیقه ورزش با شدت زیاد (سه روز در هفته) حاصل می شود. دوچرخه سواری داخل خانه می تواند ضربان قلب شما را به مدت تقریبی 45-60 دقیقه ضربان قلب شما به خوبی حفظ کند. مانند سایر فعالیتهای قلبی عروقی مداوم، یک برنامه دوچرخه سواری داخل خانه می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی کمک کند.

دوچرخه ثابت خود را برای حداکثر اثر ممکن تنظیم کنید

در اکثر موارد، هر قطعه تجهیزات ورزشی در سالن ورزشی نیاز به برنامه ریزی یا تنظیم با توجه به نیازهای فردی و نوع بدن شما دارد. برای اینکه استرس یا فشار مفرط بر عضلات و مفاصل بدن کاهش یابد، مطالعه نکات زیر ضروری است زیرا بدین طریق اطمینان حاصل خواهید کرد که دوچرخه شما قبل از شروع دوچرخه سواری به درستی تنظیم شده است.

۱- ارتفاع صندلی

تنظیم صندلی بدن شما را در موقعیت راحت و محکم قرار می دهد. وقتی پدال نزدیک زمین است، باید پا را تا حد ممکن بلند کنید و در عین حال باید در صندلی راحت باشید و احساس کنید می توانید به راحتی به پایین ترین حد پدال برسید.

۲- فرمان دوچرخه

هنگام تنظیم فرمان، آنها را به سمت بالا یا پایین حرکت دهید و به جلو و عقب بکشید تا بتوانید ضمن صاف نگه داشتن کمر و سینه، شانه ها در حالت ریلکس با یک خم کوچک در آرنج خود به راحتی به آنها برسید.

۳- جلو یا عقب بودن صندلی

تنظیم صندلی به گونه ای است که به شما امکان می دهد زانوی خود را به طور خنثی روی پدال قرار دهید. این تنظیمات متناسب با کسی که روی آن سوار می شود متغیر است.

۴- قرار دادن پا

پس از انجام تنظیمات صندلی و فرمان، روی دوچرخه سوار شوید و پای خود را روی پدال قرار دهید به طوریکه جلوی پایتان را در مرکز پدال قرار دهید. چند بار رکاب بزنید. اگر احساس راحتی نمی کنید تنظیمات را مجددا تغییر دهید. اگر کلاس دوچرخه سواری می روید ، از مربی خود بخواهید در انجام تنظیمات به شما کمک کند.

 

مشاهده انواع دوچرخه ی ثابت و خرید