به عنوان مرکز کنترل بدن شما وظیفه دارد ضربان قلب و تنفس ریه های را تنظیم کند و به انسان امکان حرکت، احساس و فکر را می دهد. به همین دلیل باید مغز خود را در بهترین وضعیت نگه دارید و غذاهایی که می خورید در سالم نگه داشتن و تقویت مغز و حافظه انسان نقش دارند و می توانند کارهای ذهنی خاصی مانند حافظه و تمرکز را بهبود بخشند. در ادامه مواد غذایی را که مغز شما را تقویت می کند را معرفی خواهیم کرد.
ماهی چرب
خرید انواع ماهی و غذاهای دریایی
هنگامی که مردم در مورد غذاهای مفید برای تقویت مغز و حافظه صحبت می کنند، ماهی های چرب اغلب در صدر لیست قرار دارند. این نوع ماهی شامل ماهی سالمون، ماهی قزل آلا و ساردین است که همگی منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
حدود 60٪ از مغز شما از چربی ساخته شده است و نیمی از این چربی از نوع امگا 3 است. مغز از امگا 3 برای ساخت سلول های مغزی و عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند. امگا 3 همچنین برای مغز فواید دیگری دارد. امگا 3 زوال ذهنی مربوط به سن را کند کنند و از بیماری آلزایمر جلوگیری کنند. از طرف دیگر، عدم دریافت امگا 3 به میزان کافی موجب اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی در انسان می شود.
پیشنهاد می کنیم مطلب غذاهای دریایی و فواید آنها را نیز مطالعه نمایید.
به طور کلی، خوردن ماهی فواید مثبت سلامتی زیادی دارد و برای تقویت مغز و حافظه بسیار مفید است . در یک مطالعه مشخص شد افرادی که مرتباً ماهی پخته یا گوشت گاو می خورند، درصد بیشتری از مغزشان را سلول های خاکستری تشکیل می دهد. ماده خاکستری شامل اکثر سلول های عصبی است که کنترل تصمیم گیری، حافظه و احساسات را بر عهده دارد. به طور کلی، ماهی چرب یک انتخاب عالی برای سلامتی مغز است.
قهوه
اگر قهوه از خوراکی های مهم صبح شماست، باید بدانید که این ماده برای تقویت مغز و حافظه مفید است. دو ماده اصلی قهوه که کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند به مغز انسان کمک می کنند. کافئین موجود در قهوه تأثیرات مثبتی بر روی مغز دارد، از جمله:
هوشیاری بیشتر: کافئین با مسدود کردن آدنوزین که یک پیام رسان شیمیایی است که باعث خواب آلودگی انسان می شود، مغز انسان را هشیار می کند.
بهبود خلق و خوی: کافئین ممکن است برخی از انتقال دهنده های عصبی برای احساس خوب، مانند سروتونین را تقویت کند.
تمرکز زیاد: مطالعات نشان می دهند که وقتی انسان در هنگام صبح قهوه می نوشند، در کارهایی که نیاز به تمرکز زیاد دارد، موفق ترند. نوشیدن قهوه در طولانی مدت همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است. که می تواند به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان ها در قهوه باشد.
بلوبری
بلوبری مزایای متعددی برای سلامتی دارد که از جمله می توان به تاثیرات آن روی تقویت مغز و حافظه اشاره کرد.
بلوبری و سایر انواع توت ها پر رنگ، آنتوسیانین ها را ایجاد می کنند که گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند. آنتی اکسیدان ها علیه استرس و التهاب عمل می کنند. شرایطی که ممکن است به پیری مغز و بیماری های عصبی منجر شود. برخی از آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری در مغز تجمع می یابند و به بهبود ارتباط بین سلول های مغز کمک می کنند. مطالعات حیوانی نشان داده اند که بلوبری به بهبود حافظه کمک می کند و حتی ممکن است از دست دادن حافظه کوتاه مدت را به تأخیر بیندازد. سعی کنید آنها را روی غلات صبحانه خود بپاشید یا آنها را به اسموتی اضافه کنید و یا حتی از آن ها در دمنوش های روزمره خود استفاده کنید.
زردچوبه
این ادویه به رنگ زرد پر رنگ یک ماده اساسی در پودر کاری است و برای مغز و حافظه فواید زیادی دارد. کورکومین، ماده فعال موجود در زردچوبه از سد خونی مغزی عبور می کند، به این معنی که می تواند مستقیماً وارد مغز شده و از سلول های آنجا بهره ببرد. زردچوبه یک ترکیب آنتی اکسیدان و ضد التهاب قوی است که به مزایای زیر را برای مغز دارد:
مزایای حافظه: کورکومین به بهبود حافظه در مبتلایان به آلزایمر کمک می کند. درواقع به پاک کردن پلاک های آمیلوئید که مشخصه بارز این بیماری هستند کمک می کند.
کاهش افسردگی: باعث افزایش سروتونین و دوپامین می شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می شوند. مطالعات نشان می دهند که کورکومین علائم افسردگی را به اندازه داروهای ضد افسردگی و در طی شش هفته بهبود می بخشد.
پیشنهاد می کنیم مطلب صابون زردچوبه و فواید آن برای پوست را نیز مطالعه نمایید.
به رشد سلول های جدید مغز كمك می كند: كوركومین فاكتور نوروتروفیك مشتق شده از مغز را تقویت می كند. نوروتروفیك نوعی هورمون رشد است كه به رشد سلول های مغزی كمك می كند. این ممکن است به تأخیر زوال ذهنی که به دلیل افزایش سن ایجاد می شود، کمک کند.
برای بهره‌مندی از مزایای کورکومین، از پودر کاری در آشپزی استفاده نمایید. از زردچوبه حتی روی سیب زمینی هایتان استفاده کنید یا چای زردچوبه درست کنید.
کلم بروکلی
کلم بروکلی با ترکیبات گیاهی پرخاصیت، از جمله آنتی اکسیدان ها همراه است. همچنین دارای مقادیر فراوانی ویتامین K است و بیش از 100٪ از نیاز روزانه انسان به این ویتامین را در وعده ای به اندازه 1 فنجان (91 گرم) تامین می کند. این ویتامین محلول در چربی است. مطالعات انجام شده در بزرگسالان نشان می دهد که برای حافظه بهتر به میزان ویتامین K بیشتری نیاز است. علاوه بر ویتامین K، کلم بروکلی حاوی ترکیباتی است که به آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می دهد که می تواند به محافظت از مغز در برابر صدمات کمک کند.
تخمه کدو
تخمه کدو حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که بدن و مغز را از آسیب رادیکال آزاد محافظت می کند. همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس هستند. هر یک از این مواد مغذی برای سلامتی مغز مهم است:
- روی: این عنصر برای سیگنالینگ عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از شرایط عصبی، از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون مرتبط است.
- منیزیم: منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطح منیزیم پایین به بسیاری از بیماریهای عصبی، از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.
- مس: مغز شما از مس برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند و هنگامی که سطح مس در بدن به شدت کاهش یابد، خطر بیشتری برای ایجاد اختلالات عصبی مانند آلزایمر وجود دارد.
- آهن: کمبود آهن غالباً باعث مغز و اختلال در عملکرد مغز می شود.
شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو با چند ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها همراه است. فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی هستند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ در مناطقی از مغز جمع می شوند که با یادگیری و حافظه سروکار دارند. محققان می گویند این ترکیبات باعث تقویت حافظه می شود و همچنین به کاهش سرعت زوال مغز کمک می کند. در تحقیقی که شامل بیش از 900 نفر بود مشخص شد، افرادی که بیشتر شکلات می خورند در برخی از کارهای ذهنی، بهتر از دیگران عمل می کنند.
پیشنهاد می کنیم مطلب شکلات تلخ و فواید آن را نیز مطالعه نمایید.
آجیل
تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن قلب سالم با
داشتن یک مغز سالم مرتبط است. تحقیقی که در سال 2014 انجام شد نشان داد که آجیل ها می توانند
به جلوگیری از بیماری های عصبی کمک می کنند. همچنین زنانی که به طور منظم آجیل مصرف می کنند،
نسبت به دیگران، حافظه بهتری دارند. چندین ماده مغذی موجود در آجیل مانند چربی های سالم، آنتی
اکسیدان ها و ویتامین E می توانند سلامتی مغز را افزایش دهند. ویتامین E غشاهای سلولی را از آسیب
رادیکالهای آزاد محافظت می کند و به بهبود مشکلات روانی کمک می کند. در حالی که همه آجیل ها برای
مغز شما مفید هستند، گردو بیشترین تاثیر را روی مغز دارد، زیرا اسیدهای چرب امگا 3 در گردو بیشتر است.
پرتقال
شما می توانید با خوردن یک پرتقال متوسط، ویتامین C مورد نیاز خود را در روز دریافت کنید. انجام این کار
برای تقویت مغز و حافظه از اهمیت برخوردار است، زیرا ویتامین C یک عامل مهم در جلوگیری از افت حافظه
است. براساس تحقیقات انجام شده در سال 2014، مصرف مقادیر کافی از ویتامین C می تواند در برابر افت
روانی ناشی از افزایش سن و بیماری آلزایمر محافظت کند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که
به مبارزه با رادیکال های آزاد که می تواند به سلول های مغزی آسیب برساند کمک می کند. به علاوه،
ویتامین C با افزایش سن موجب افزایش سلامت مغز می شود.
ویتامین C به وفور در فلفل دلمه، گواوا، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی یافت می شود.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز است، از جمله ویتامین های B6 و B12،
فولات و کولین. کولین ماده مغذی مهمی است که بدن شما برای ایجاد استیل کولین (انتقال دهنده ی
عصبی ای است که به تنظیم خلقی و حافظه کمک می کند) به آن احتیاج دارد. همچنین مصرف کولین بر
روی حافظه و عملکرد بهتر مغز تاثیر می گذارد. با این وجود، بسیاری از افراد کولین کافی در رژیم غذایی
خود دریافت نمی کنند.
خوردن تخم مرغ با توجه به اینکه زرده تخم مرغ از جمله مهم ترین منابع این ماده مغذی است، راهی آسان
برای دریافت کولین است. مصرف کافی کولین برای اکثر خانم ها 425 میلی گرم در روز و برای آقایان 550
میلی گرم در روز است که فقط یک زرده تخم مرغ تنها حاوی 112 میلی گرم کولین است. علاوه بر این،
ویتامین های B نقش بسیاری در سلامت مغز دارند.
علاوه بر این به کند شدن پیشرفت زوال ذهنی در سالمندان کمک می کند. کمبود دو نوع ویتامین های گروه
B (فولات و B12) با افسردگی مرتبط است.
کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل شایع است و بررسی ها نشان می دهد که مکمل های
اسید فولیک می تواند در به حداقل رساندن زوال ذهنی که در اثر کهولت سن اتفاق می افتد، کمک کند.
B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد.
چای سبز
مانند قهوه، کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را تقویت می کند. در حقیقت کافیین هوشیاری،
عملکرد، حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد و به طور کلی روی تقویت مغز و حافظه تاثیر گذار است.
اما چای سبز همچنین مواد دیگری دارد که آن را به نوشیدنی سالم مغزی تبدیل می کند. یکی از آنها L-
theanine، یک اسید آمینه است که می تواند از سد خونی مغزی عبور کرده و فعالیت انتقال دهنده عصبی
GABA را افزایش دهد، که به کاهش اضطراب کمک می کند و باعث می شود فرد احساس آرامش بیشتری
داشته باشد.
L-theanine همچنین فرکانس امواج آلفا در مغز را افزایش می دهد که کمک می کند بدون اینکه فرد
احساس خستگی کند، احساس آرامش داشته باشد. L-theanine موجود در چای سبز می تواند با خنثی
کردن تأثیرات تحریک کننده کافئین در آرامش افراد کمک کند. همچنین سرشار از پلی فنول ها و آنتی
اکسیدان ها است که ممکن است مغز را از زوال ذهنی محافظت کند و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را
کاهش دهد.
حرف آخر
بسیاری از غذاها می توانند به سالم ماندن مغز انسان کمک کنند. برخی غذاها مانند میوه ها و سبزیجات
موجود در این لیست و همچنین چای و قهوه دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت از مغز
انسان در برابر صدمه کمک می کنند. برخی دیگر مانند آجیل و تخم مرغ حاوی مواد مغذی هستند که
حافظه و رشد را در مغز ایجاد می کنند. پس می توان با استفاده از این غذاها در رژیم غذایی خود، به تقویت
مغز و حافظه خود کمک کرده و هوشیاری و خلق و خوی خود را بهبود دهید.