هنگامی که کودک شما در مدرسه است، فرصت بیشتری برای تصمیم گیری در مورد اینکه چه چیزی بخورد دارید. در این سن به میزان قابل توجهی نیاز به انرژی و پروتئین افزایش میابد٬ زیرا کودکان به سرعت رشد می کنند و فعالیت بیشتری می کنند، بنابراین ارائه یک رژیم غذایی متنوع و سالم و متعادل در تغذیه کودکان بسیار مهم است.

علاوه بر فعالیت بسیار، رشد در کودکان می تواند از 10 یا 11 سالگی آغاز شود، بنابراین تغذیه و انرژی اغلب نسبت به بزرگسالان نسبت به وزن بدن بیشتر نیاز است. وعده های غذایی کودکان برای تأمین نیازهای غذایی آنها باید شامل انواع غذاها باشد.

برای آگاهی از انواع میان وعده ها و تغذیه کودکان با دمبل همراه باشید.

 

کودکان باید تشویق شوند:

انواع غذاها با مواد مغذی را بخورند.

مقدار زیادی سبزیجات، حبوبات و میوه ها را به همان رنگ های مختلف که موجود است مصرف کنند.

 

تغذیه کودکانخرید انواع سبزیجات و صیفیجات

 

کربوهیدرات نشاسته ای بخورند (مانند غلات، نان، برنج، ماکارونی و رشته فرنگی) و ترجیحاً سبوس دار باشند.

تغذیه کودکانخرید انواع نان سبوس دار

 

گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ و یا گزینه های دیگری مانند آجیل یا حبوبات را در تغذیه کودکان خود در طول روز قرار دهید.

 

تغذیه کودکانخرید انواع غذاهای دریایی

 

شیر، ماست، پنیر و یا گزینه های دیگری از لبنیات را در تغذیه کودکان خود بگنجانید.

تغذیه کودکان شیرخرید انواع شیر برای کودکان

 

آب را به عنوان نوشیدنی اصلی ایشان انتخاب کنید

کودکان هفت تا 10 ساله نباید بیش از 24 گرم قند در روز (معادل 6 حبه قند) مصرف کنند. مواد بدون قند، قندهایی هستند که در نوشیدنی های گازدار، آب میوه، کیک، بیسکویت، شیرینی، شکلات و غلات صبحانه یافت می شوند.

 

صبحانه مهم است

صبحانه بسیار مهم است. یک خواب خوب شبانه و به همراه غذای صبح به کودک کمک می کند تا در مدرسه تحرک و تمرکز داشته باشد. اولین وعده غذایی روز برای دانش آموزان بسیار مهم است و نباید آن را از دست داد. مطالعات بارها و بارها نشان داده است که کودکانی که صبحانه می خورند از ویتامین، مواد معدنی و فیبر به مراتب بیشتری برخوردار هستند و از نظر تغذیه ای سالمترند که این امر به آنها کمک می کند تا در کلاس تمرکز کنند. همچنین این بدان معنی است که کودک شما در طول صبح خیلی گرسنه نیست و می تواند به عملکرد او در مدرسه کمک کند.

یک الگو باشید و بگذارید کودک شما ببیند که شما هم صبحانه می خورید. برای صبحانه غذاهایی را انتخاب کنید که انرژی آن ها به طور آهسته آزاد می شود و باعث می شود فرزند شما به طور مستمر و آرام انرژی داشته باشد یک کاسه گرانولا یا غلات همراه با شیر و میوه تازه یا کمپوت میوه ها یک شروع خوب برای کل خانواده است. همچنین برای تکمیل پروتئین و انرژی لازم می توانید با افزودن کره، پنیر و تخم مرغ این وعده ی مهم را کامل نمایید.

 

 

ناهار مدرسه

خوردن زیاد یا یک وعده غذایی حاوی چربی یا قند زیاد می تواند باعث خواب آلودگی کودکان شود یا به آن ها شکم درد وارد کند. غذاهایی را برای جعبه ناهار کودک خود انتخاب کنید که بدون اینکه خیلی سنگین باشد، انرژی آن ها را تامین کند. دانستن اینکه از کجا شروع کنیم می تواند مشکل باشد، اما مانند همه وعده های غذایی، هدف این است که از هر گروه غذایی چیزی برای تأمین انرژی، منبع پروتئین برای تقویت عضلات و ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای لازم فراهم شود.

بسیاری از مدارس غذاخوری دارند که امکان گرم کردن و نگهداری غذا را فراهم می کنند. گاهی مدارس غذاهای متفاوتی را نیز برای کودکان ارائه می دهند، غذایی که کودک شما انتخاب می کند ممکن است از نظر هزینه و انرژی بالا باشد، اما گاهی اوقات از نظر مواد مغذی کم است. یک گزینه ی جایگزین، ناهار بسته بندی شده از خانه است، که راهی عالی برای کودک شما برای یادگیری در مورد غذای سالم و کمک به تهیه آن است.

تغذیه کودکان آجیل و خشکبار

خرید انواع آجیل و خشکبار

 

پیشنهادات جعبه ناهار شامل موارد زیر است:

  • ساندویچ یا نان پیتا (نان لبنانی) به همراه پنیر، گوشت بدون چربی، هوموس و سالاد
  • برش های پنیر، کراکرهای پخش شده و میوه های تازه یا خشک
  • سبزیجات خام یا میوه های تازه را بشویید و برش دهید.
  • بطری آب یخ زده یا تترا شیر، مخصوصاً در هوای گرم.

تغذیه کودکان نان پیتاخرید نان پیتا

 

ناهار مدرسه – غذاهایی که باید محدود کنید

همانطور که پیشتر گفتیم غذاهای چرب یا خیلی شیرین باعث خواب آلودگی کودکان می شود پس بعضی از آن ها را باید از ناهار کودکانمان حذف کنیم. غذاهای بسیار فرآوری شده، شیرین، چرب و نمک فقط باید قسمت بسیار کمی از رژیم غذایی کودک شما را تشکیل دهند. غذاهایی  که باید به شکل محدود شده در وعده های غذایی روزمره مدرسه باشند عبارتند از:

  • گوشت های فرآوری شده مانند سالامی، ژامبون گوشت یا مرغ
  • بیسکویت شیرین و گرانولا و میوه های صبحانه (این مواد برای صبحانه مناسبند اما برای ناهار خیر)
  • میوه های سنگین و پر شکر و میوه هایی که نفخ آورند.
  • آب های طعم دار یا آب میوه های گاز دار و آب میوه و نوشابه غیر طبیعی که سرشار از شکر هستند.

 

تغذیه کودکان لبنیاتخرید لبنیات

 

درمان و فشار همسالان

فشار همسالان برای خوردن غذاهای خاص “مرسوم” در این سن شدید است. بگذارید فرزندتان گاهی این نوع غذاها را بخورد، مثلاً در مهمانی ها، در برنامه های خاص یا وقتی بقیه اعضای خانواده از آنها لذت می برند. بهتر است مبلغی را که کودکان می توانند در مدرسه یا راه خانه صرف کنند، محدود کنید تا اگر برای مصرف این مواد خرج شد هم میزان زیادی از این موارد را استفاده نکند و همیشه در حد تعادل از آنها  استفاده نماید.

گاه به گاه بسته ای چیپس یا غذای آماده ی بیرون هیچ ضرری ندارد. درحالی که اگر زیاد خورده شوند، آسیب رسان هستند و متوجه می شوید:

غذاهای مغذی کافی خورده نمی شوند.

کودکان دچار اضافه وزن یا چاقی می شوند.

هزینه های شما زیادی شده است در حالی که تهیه میان وعده و ناهار خانگی بسیار ارزان تر است.

و در نهایت شما این فرصت را از دست داده اید که به کودک خود در مورد تغذیه سالم بیاموزید.

 

میان وعده های بعد از مدرسه

کودکان در این سن بسته به میزان فعالیت ممکن است اشتهای بیشتری داشته باشند، بنابراین به آنها انواع زیادی از غذاهای سالم را ارائه نمایید واجازه دهید، با توجه به میل و میزان نیاز خود انتخاب کنند. بعضی از کودکان فقط در وعده عصرانه مقادیر کمی غذا می خورند، بنابراین مطمئن شوید که میان وعده بعد از ظهر مقوی است، و فقط دارای انرژی زا نیست.

تغذیه کودکان در رشد و پرورش هوش آن ها تاثیر زیادی دارد و باید توسط والدین مراقبت شود.