برنج قهوه ای غذایی است که اغلب با تغذیه سالم مرتبط است. به عنوان یک غله کامل، این برنج نسبت به برنج سفید که پوست، سبوس و جوانه آن برداشته شده، فرآوری کمتری دارد. در این برنج فقط پوست (یک پوشش محافظ سخت) برداشته شده و سبوس و جوانه بسته بندی شده مواد مغذی باقی مانده است. در نتیجه، این برنج مواد مغذی ای که در برنج سفید وجود ندارند٬ مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را حفظ می کند. با این حال، بسیاری از مردم به دلیل افزایش محبوبیت رژیم های کم کربوهیدرات، از برنج قهوه ای اجتناب می کنند. در این تاپیک دمبل به مزایای برنج قهوه ای پرداخته تا به شما کمک کند بهترین تصمیم را در مصرف برنج بگیرید.

 

به طرز شگفت آوری مغذی است

اگرچه برنج قهوه ای یک غذای ساده است، اما مشخصات غذایی آن چیزی دیگری با خود دارد. در مقایسه با برنج سفید، این برنج از نظر مواد مغذی چیزهای بیشتری برای ارائه دارد. اگرچه از نظر کالری و محتوای کربوهیدرات مشابه است، اما این برنج تقریباً در همه گروه های دیگر به برنج سفید برتری دارد.

 

برنج قهوه ای هاتی کارا

ویژگی های این محصول:

  • اندازه دانه: دانه کامل
  • وزن: 900 گرم

 

یک فنجان از این برنج حاوی:

  • کالری: 216
  • کربوهیدرات: 44 گرم
  • فیبر: 3.5 گرم
  • چربی: 1.8 گرم
  • پروتئین: 5 گرم
  • B1 (تیامین): 12٪ از نیاز روزانه
  • B3 (نیاسین): 15٪ از از نیاز روزانه
  • B6 (پیریدوکسین): 14٪ از از نیاز روزانه
  • B5 (اسید پانتوتنیک): 6٪ از از نیاز روزانه
  • آهن: 5٪ از از نیاز روزانه
  • منیزیم: 21٪ از از نیاز روزانه
  • فسفر: 16٪ از از نیاز روزانه
  • روی: 8٪ از از نیاز روزانه
  • مس: 10٪ از از نیاز روزانه
  • منگنز: 88٪ از از نیاز روزانه
  • سلنیوم: 27٪ از از نیاز روزانه

این دانه کامل همچنین منبع خوبی از فولات، ریبوفلاوین (B2)، پتاسیم و کلسیم است. علاوه بر این، برنج قهوه ای فوق العاده سرشار از منگنز است. این ماده معدنی کمتر شناخته شده برای بسیاری از فرایندهای مهم بدن مانند رشد استخوان، ترمیم زخم، متابولیسم انقباض عضله، عملکرد عصب و تنظیم قند خون حیاتی است.

کمبود منگنز فرد را در معرض خطر ابتلا به سندرم متابولیک، از بین بردن مواد معدنی استخوان، اختلال در رشد و باروری پایین قرار می دهد. فقط یک فنجان از این برنج تقریباً تمام نیاز روزانه شما به این ماده مغذی مهم را برآورده می کند.

گذشته از منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی، این برنج ترکیبات گیاهی قدرتمندی را نیز فراهم می کند. به عنوان مثال، این برنج حاوی فنل ها و فلاونوئیدها است، دسته ای از آنتی اکسیدان ها که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند.

استرس اکسیداتیو با تعدادی از شرایط سلامتی، از جمله بیماری های قلبی، انواع خاصی از سرطان و پیری زودرس همراه است. آنتی اکسیدان های موجود در برنج قهوه ای به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد و کاهش التهاب در بدن کمک می کند.

مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در برنج ممکن است دلیل شیوع کم بیماری های مزمن در مناطقی از جهان باشد که برنج از مواد اصلی غذایی آنهاست.

 

برنج قهوه ای گلستان

ویژگی های این محصول:

  • اندازه دانه: دانه کامل
  • وزن: 900 گرم
  • برنج قهوه‌ای سبوس‌دار

 

آیا برنج قهوه ای برای کاهش وزن مفید است؟

جایگزینی غلات تصفیه شده بیشتر با برنج قهوه ای می تواند به کاهش وزن کمک کند. غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، ماکارونی سفید و نان سفید فاقد فیبر و مواد مغذی حاوی غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای هستند. به عنوان مثال، یک فنجان (158 گرم) از این برنج حاوی 3.5 گرم فیبر است، در حالی که برنج سفید حاوی کمتر از 1 گرم است.

فیبر به شما کمک می کند تا در مدت زمان طولانی تری سیر باشید، بنابراین انتخاب غذاهای غنی از فیبر می تواند به شما کمک کند در کل کالری کمتری مصرف کنید. در حقیقت، مطالعات نشان می دهد وزن افرادی که غلات کامل مانند برنج قهوه ای مصرف می کنند کمتر از افرادی است که غلات سبوس دار کمتری مصرف می کنند.

مطالعه ای روی بیش از 74000 زن نشان داد که وزن افرادی که غلات کامل بیشتری می خورند نسبت به افرادی که غلات کامل کمتری در رژیم خود دارند٬ کمتر است.

بعلاوه، زنانی که بیشترین میزان دریافت فیبر را داشتند، 49٪ کمتر در مقایسه با زنانی که کمترین میزان دریافت فیبر را داشتند، خطر افزایش وزن داشتند.

جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای نیز می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. در یک تحقیق، 40 زن دارای اضافه وزن که به مدت شش هفته روزانه 2/3 فنجان (150 گرم) از این برنج مصرف می کردند، در مقایسه با زنانی که به همان مقدار برنج سفید مصرف می کردند، از وزن بدن و دور کمر کاهش قابل توجهی داشتند. علاوه بر این، زنانی که از برنج قهوه ای استفاده می کردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون و CRP، یک التهاب در بدن داشتند.

 

برای سلامت قلب مفید است

شکی نیست که برنج قهوه ای غذایی سالم برای قلب است. سرشار از فیبر و ترکیبات مفیدی است که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. یک تحقیق بزرگ بر روی بیش از 560،000 نفر نشان داد که افرادی که بیشترین فیبر غذایی را مصرف می کنند 24-59٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و بیماری های تنفسی هستند.

 

برنج قهوه ای سبوس دار گیلان کشت

ویژگی های این محصول:

  • اندازه دانه: دانه کامل
  • وزن: 500 گرم
  • برنج قهوه‌ای سبوس‌دار

 

علاوه بر این افرادی که بیشترین مقدار غلات کامل، از جمله برنج قهوه ای را می خورند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان غلات را مصرف می کنند، 21 درصد کمتر در معرض خطر بیماری کرونر قلب قرار دارند.

جدا از منبع خوب فیبر، برنج قهوه ای حاوی ترکیباتی به نام لیگنان است که می تواند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند. رژیم های غذایی حاوی غذاهای غنی از لیگنان٬ مانند غلات سبوس دار، دانه های کتان، دانه کنجد و آجیل، با کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش سفتی شریان همراه است. همچنین، این برنج سرشار از منیزیم است، ماده معدنی که نقش مهمی در سالم نگه داشتن قلب دارد.

 

برای افراد دیابتی انتخاب بهتری است

کاهش مصرف کربوهیدرات و انتخاب گزینه های سالم برای کنترل قند خون حیاتی است. اگرچه کربوهیدرات ها بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند، اما افراد دیابتی می توانند با خوردن غلات تصفیه شده کمتر مانند برنج سفید، قند خون و خواص انسولین را کاهش دهند.

جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای ممکن است از چندین طریق برای افراد دیابتی مفید باشد. در یک تحقیق مشخص شد، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه دو وعده از این برنج مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که برنج سفید مصرف می کردند، کاهش قابل توجهی در قند خون و هموگلوبین A1c بعد از غذا (نشانگر کنترل قند خون) را تجربه کردند.

شاخص گلیسمی پایین برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید است، به این معنی که هضم آن کندتر است و تأثیر کمتری بر قند خون دارد. انتخاب مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین می تواند به افراد دیابتی کمک کند تا قند خون خود را بهتر کنترل کنند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که غذاهای با شاخص گلیسمی بالاتر، قند خون، انسولین و گرلین را افزایش می دهند، هورمونی که گرسنگی را تحریک می کند.کاهش سطح گرلین ممکن است به افراد دیابتی کمک کند تا گرسنگی خود را کنترل کنند، که می تواند پرخوری را کاهش دهد و به کنترل قند خون کمک کند. به علاوه، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای ممکن است در وهله اول احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

 

برنج قهوه ای هاتی کارا

ویژگی های این محصول:

  • اندازه دانه: دانه کامل
  • وزن: 2 کیلوگرم

 

به طور طبیعی فاقد گلوتن است

گلوتن پروتئینی است که در غلات مانند گندم، جو و چاودار یافت می شود. این روزها افراد بیشتری به دلایل مختلف رژیم های فاقد گلوتن را دنبال می کنند. برخی از افراد نسبت به گلوتن حساسیت یا عدم تحمل دارند و واکنش های خفیف تا شدید مانند درد معده، اسهال، نفخ و استفراغ نسبت به آن را تجربه می کنند. علاوه بر این، افراد مبتلا به برخی بیماری های خود ایمنی اغلب از یک رژیم غذایی بدون گلوتن بهره مند می شوند.

این عوامل منجر به افزایش تقاضا برای غذاهای فاقد گلوتن شده است. خوشبختانه، این برنج به طور طبیعی فاقد این پروتئین اغلب مشکل ساز است و برای کسانی که نمی توانند گلوتن مصرف کنند انتخابی ایمن است. برخلاف کالاهای کاملاً فرآوری شده بدون گلوتن، برنج قهوه ای یک دانه کامل است که مملو از مواد مغذی مفیدی است که بدن شما برای عملکرد مناسب به آنها نیاز دارد.

 

نحوه افزودن برنج قهوه ای به رژیم غذایی

یکی از بهترین دلایل برای انتخاب این برنج٬ خاصیت تطبیق پذیری آن است. می توانید آن را در هر زمان از روز بخورید و در دستور العمل های مختلفی بگنجانید.

در اینجا چند روش برای افزودن این برنج به رژیم غذایی وجود دارد:

  • برای ناهار یک کاسه غلات با برنج قهوه ای، سبزیجات و پروتئین درست کنید و آن را با تخم مرغ، سالسا، آووکادو و لوبیای سیاه برای یک صبحانه خوش طعم میل کنید.
  • در صبحانه بلغور جو دوسر را با برنج قهوه ای برای فرنی عوض کنید
  • به جای ماکارونی سفید، این برنج را در دستور العمل های سوپ مورد علاقه خود قرار دهید.
  • برای یک غذای مهم و خوشمزه برنج قهوه ای را به همراه سبزیجات تازه و روغن زیتون بپزید.
  • برای یک شام یا ناهار گیاهی، همبرگر لوبیای سیاه و برنج قهوه ای درست کنید.
  • برای یک نسخه سالم از پودینگ برنج، برنج سفید را با این برنج عوض کنید.
  • در دستور العمل های غذایی خود از این برنج استفاده کنید.
  • آن را با روغن زیتون و سیر تفت دهید تا یک گزینه کربوهیدرات خوش طعم داشته باشد.
  • همانطور که می بینید، روش های بی شماری برای مصرف برنج قهوه ای وجود دارد. این غلات کامل مغذی به خوبی با بسیاری از ترکیبات جفت می شود و می توانید در صبحانه، ناهار یا شام میل کنید.

 

برنج قهوه ای خمام تی تی

ویژگی های این محصول:

  • اندازه دانه: دانه کامل
  • وزن: 5 کیلوگرم

 

حرف آخر

برنج قهوه ای یک دانه بسیار مغذی و فاقد گلوتن است که حاوی مقدار چشمگیری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید است. مصرف غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای می تواند به جلوگیری یا بهبود چندین بیماری سلامتی از جمله دیابت و بیماری های قلبی کمک کند.

ناگفته نماند، این برنج یک کربوهیدرات متنوع است که می تواند در هر زمان از روز مصرف شود و مصرف آن حتی روی کاهش وزن نیز اثر گزار است.